Cuando se trata de las vitaminas del grupo B, probablemente hayas oído hablar de la B12, que es importante para prevenir la anemia y mantener la salud ósea, y de la B9 (también conocida como ácido fólico), que es necesaria para un embarazo saludable.
Pero la B6 es, en cierto modo, “la vitamina olvidada”, dijo Reem Malouf, neuróloga de la Universidad de Oxford que ha estudiado sus efectos en la cognición. Así como sucede con otras vitaminas B, como la B12 y la B9, la B6 es un nutriente esencial, pero los científicos no entienden completamente cómo afecta la salud mental y es menos conocida que las demás.
Eso no la hace menos crucial para el funcionamiento del cuerpo, dijo Katherine Tucker, epidemióloga nutricional de la Universidad de Massachusetts Lowell. La vitamina B6 participa en una serie de reacciones químicas que son importantes para el sistema nervioso y la función cerebral, incluida la síntesis de proteínas, aminoácidos y mensajeros químicos del cerebro, así como el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
La B6 es una vitamina fundamental durante el embarazo y el posparto: puede ayudar a aliviar las náuseas matutinas, y es necesaria para el desarrollo cerebral del feto. Y las deficiencias de vitamina B6 se han relacionado con varios trastornos neuropsiquiátricos, como las convulsiones, la migraña, la ansiedad, la depresión y el deterioro de la memoria.
¿Qué papel juega la vitamina B6 en la salud mental?
“El efecto de la vitamina B6 en la salud mental no es un concepto nuevo”, dijo Jess Eastwood, estudiante de doctorado en psicología nutricional en la Universidad de Reading en el Reino Unido. En un estudio con casi 500 estudiantes universitarios publicado en julio, por ejemplo, Eastwood y sus colegas encontraron que quienes tomaron altas dosis de vitamina B6 (100 miligramos por día durante aproximadamente un mes) informaron sentirse menos ansiosos que aquellos que tomaron un placebo. Sus hallazgos también sugirieron que la B6 podría desempeñar un papel en la reducción del aumento de la actividad cerebral que puede ocurrir con ciertos trastornos del estado de ánimo.
Pero el tamaño de la muestra del estudio fue pequeño y, en general, no ha habido mucha investigación sobre cómo la B6, ya sea como suplemente o por dieta, provoca cambios en la salud mental, agregó Eastwood. Las conclusiones de los estudios, incluido este, a menudo son limitadas y no prueban la causalidad.
También puede ser difícil estudiar qué efecto, si es que tiene alguno, tiene la B6 suplementaria en la salud mental, en parte porque es difícil medir qué tan bien se absorben las vitaminas en el torrente sanguíneo.
¿Deberíamos correr a comprar suplementos de B6?
Los expertos dicen que probablemente no. Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta diaria recomendada de vitamina B6 es de 1,3 a 1,7 miligramos.
Al igual que con las otras vitaminas esenciales, el cuerpo no es capaz de producir B6 por sí mismo, por lo que solo puede obtenerla de alimentos o suplementos. Sin embargo, la mayoría de los adultos saludables obtienen suficiente vitamina B6 de sus dietas, dijo Tucker. “Está bastante disponible en alimentos integrales”, dijo, como el atún, el salmón, los cereales fortificados, los garbanzos, las aves de corral, las verduras de hoja verde oscura, las bananas, las naranjas, el melón y las nueces.
Una taza de garbanzos enlatados, por ejemplo, proporciona 1,1 miligramos de vitamina B6, mientras que 85 gramos de pechuga de pollo asada proporcionan 0,5 miligramos.
La mayoría de los suplementos dietéticos también tienden a contener más de lo que necesita en un día. Por ejemplo, para algunos suplementos de B6 en el mercado puede ser de 20 a 200 veces más. Tomar dosis tan altas de suplementos de B6 probablemente no cause efectos secundarios negativos a corto plazo, dijo Tucker, pero los Institutos Nacionales de Salud recomiendan que los adultos no tomen más de 100 miligramos por día. Consumir mucho más que esa cantidad, alrededor de 1000 miligramos o más cada día por largos periodos, podría causar debilidad, entumecimiento y dolor en las manos y los pies; pérdida de control muscular, y náuseas, aunque la mayoría de los síntomas desaparecen una vez que se dejan de tomar dosis tan altas.
Los especialistas dicen que si te preocupa no obtener suficiente vitamina B6 en tu dieta, puedes pedirle a tu médico que te haga un análisis de sangre. Si estás en el límite o tienes una ligera deficiencia, es posible que solo tengas síntomas menores, o ninguno, y no presentar complicaciones. Pero si la deficiencia se torna severa o prolongada podría conducir a condiciones más serias, como anemia microcítica, depresión, confusión, fatiga e inmunidad debilitada, que pueden desaparecer después de que se restablezcan los niveles de B6.
Ciertos medicamentos o hábitos en el estilo de vida también pueden contribuir a una deficiencia de B6. “El medicamento para la diabetes que se llama metformina, algunos medicamentos para la hipertensión y el alcohol tienden a provocar la pérdida de B6 en el organismo, de modo que se acaba reteniendo menos B6 de la que se necesita”, dijo Tucker. La gente que bebe en exceso, los fumadores y quienes toman ciertos medicamentos deben ser mucho más conscientes de sus niveles de B6, añadió. Las personas con trastornos renales o de malabsorción, como la enfermedad renal crónica, la enfermedad celíaca, la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn, también pueden ser propensas a la deficiencia de vitamina B6.
Ten en cuenta que quienes tienen deficiencia de B6 también tienden a presentar deficiencia de otras vitaminas B, dijo Tucker, por lo que si necesitas complementar tu dieta, es mejor que tomes un suplemento de complejo B, que generalmente contiene las ocho vitaminas B en una sola dosis.
Pero si no presentas deficiencia, agregó Tucker, probablemente no necesites tomar un suplemento.
“Yo siempre recomendaría que la alimentación fuera lo primero”, dijo Eastwood. “Si te sientes más fatigado, no te sientes del todo bien y eres consciente de que quizás no comes muchos alimentos que contengan B6”, eso podría indicar que necesitas recurrir a más alimentos ricos en B6.
Hannah Seo es reportera del Times y cubre salud y bienestar mental y físico.
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