Si mezclo frutas y verduras en un licuado, ¿pierden nutrientes o fibra?
Un licuado recién hecho tiene muchas ventajas: es rápido de preparar, fácil de consumir y se puede preparar con cualquier fruta o verdura que tengas a la mano.
Y si licuar tus frutas y verduras puede ayudarte a comer más saludable, qué mejor, dijo Kristina Petersen, profesora asociada de Ciencias de la Nutrición en la Universidad Estatal de Pensilvania. Según encuestas realizadas entre 2017 y 2018, el 86 por ciento de los adultos en Estados Unidos no consumían las 4,5 tazas de frutas y verduras recomendadas al día.
Pero, ¿se pierden nutrientes cuando la cuchilla de una licuadora trocea las frutas y verduras? Les pedimos a expertos que nos ayuden a averiguarlo para que le saques todo el jugo a tu licuado.
Cómo el licuado afecta los nutrientes
A diferencia de los jugos, un licuado puede incorporar todas las partes comestibles de las frutas y verduras —incluidas la piel, las semillas y la pulpa—, por lo que desde el punto de vista nutricional un licuado puede ser muy similar a comer el fruto entero, afirmó Mary Ann Lila, catedrática de Ciencias de la Alimentación, Bioprocesado y Nutrición de la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
Además, batirlas no tiene por qué degradar las vitaminas ni los minerales de la fruta y la verdura. Tampoco perjudicará de forma inmediata ciertos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios, como las antocianinas y los flavonoles.
Las frutas y verduras también son buenas fuentes de fibra, la cual casi todos deberíamos consumir más. Tanto si se come una manzana entera como si está en un licuado, “se consume exactamente la misma cantidad de fibra”, aseguró Balazs Bajka, fisiólogo intestinal del King’s College de Londres.
Sin embargo, al batirlas, las fibras se rompen en trozos más pequeños, lo que afectará su tránsito por el aparato digestivo. Algunos tipos de fibras, al estar trituradas, se dispersan más rápidamente por el intestino y ralentizan la digestión y la absorción —lo cual muchas veces es bueno—, mientras que otros quizá pierdan parte del efecto “fibroso” que mantiene el movimiento en el tracto digestivo y evita el estreñimiento.
Pero no hay muchos estudios sobre este tema, señaló Bajka, y los efectos específicos a veces dependen de la persona y de la fruta o verdura. En cualquier caso, “comer cualquier tipo de fibra es bueno”, concluyó.
Cómo la fruta licuada afecta el nivel de azúcar en sangre
El procesado de los alimentos suele alterar su estructura natural, lo que puede acelerar su digestión y absorción. Así que es lógico preguntarse si hacer la fruta puré podría provocar un mayor aumento del azúcar en sangre, según Anthony Fardet, científico especializado en nutrición del Instituto Nacional de Investigación sobre Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de Francia.
Pero en unos pocos estudios pequeños en los que se midió el azúcar en sangre de los adultos después de consumir fruta licuada o entera, los investigadores encontraron resultados que tranquilizan. La manera en la que se prepara el mango, por ejemplo, no parece influir en la respuesta glucémica. Y cuando los investigadores realizaron pruebas con licuados que contenían frutas con semillas, como el maracuyá, las frambuesas o el kiwi, los participantes presentaron aumentos más graduales del azúcar en sangre que cuando comieron las mismas frutas enteras.
Este resultado sorprendió a Gail Rees, profesora titular de Nutrición Humana en la Universidad de Plymouth, en el Reino Unido, que dirigió dos de los estudios. Rees planteó la hipótesis de que al triturar las semillas de las frutas en la licuadora se liberaba algo de fibra, proteínas y grasa, lo que podía ralentizar la absorción de nutrientes y provocar un aumento más gradual de los niveles de azúcar en sangre.
Dicho esto, las comidas líquidas suelen ser menos saciantes que las que están hechas de alimentos sólidos, señaló Fardet; no está claro a qué se debe, pero es posible que provoquen el deseo de consumir más, o que nos dejen con un poco de apetito.
Consejos para los licuados más nutritivos
Más allá de las frutas y verduras que les pongas a tus licuados, hay otros ingredientes que también influyen en su valor nutricional, señaló Petersen. El agua es una buena base líquida si lo que quieres es un tentempié ligero. Para un licuado más equilibrado y saciante, la leche de vaca desnatada o descremada, el yogur sin azúcar, el kéfir o las leches vegetales enriquecidas pueden aportar proteínas, calcio y vitamina D, añadió.
“Ponle también frutos secos”, o aguacate, sugirió Lila. Ambos aportan grasas saludables y fibra, al igual que la chía o las semillas de linaza; los cereales integrales, como el mijo o la avena, también son buenas fuentes de fibra.
Con los licuados también puedes aprovechar los productos congelados, que suelen ser tan nutritivos como los frescos, explicó Lila. Ella recomienda guardar las frutas y verduras congeladas en la parte trasera del congelador para minimizar la pequeña descongelación y recongelación que puede causar pérdidas de nutrientes cuando se abre la puerta del congelador.
Por último, ten en cuenta que, una vez licuada la fruta, sus compuestos saludables se vuelven gradualmente menos estables, dijo Lila. El licuado de ayer que ya se separó y se volvió un poco gris probablemente haya perdido parte de su valor antioxidante y antiinflamatorio, comentó. Por eso, los licuados envasados quizá no sean tan benéficos, añadió, además de que a menudo contienen azúcares añadidos.
En otras palabras, concluyó Lila, disfruta de tu licuado, pero que sea fresco y bébelo de inmediato.
c.2023 The New York Times Company
