Aproximadamente el 60 por cierto de las calorías en la dieta promedio estadounidense proviene de alimentos altamente procesados. Ya desde hace décadas sabemos que comer este tipo de productos empaquetados —como algunos cereales, barritas, comidas congeladas y muchas otras cosas— está relacionado con consecuencias malas para la salud, como un mayor riesgo de padecer diabetes, obesidad o incluso cáncer. Pero estudios más recientes señalan otra desvantaja a estos alimentos que suelen ser deliciosos y muy convenientes: al parecer, también tienen un impacto considerable en nuestro cerebro.
Las investigaciones de los últimos diez años, más o menos, han demostrado que cuantos más alimentos ultraprocesados (UPF, por su sigla en inglés) come una persona, mayores son las probabilidades de que se sienta deprimida y ansiosa. Algunos estudios han sugerido una relación entre el consumo de los UPF y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
¿Qué tienen de pernicioso estos alimentos y cómo se pueden evitar sus consecuencias mentales? Los científicos siguen buscando respuestas, pero, a continuación, mostramos lo que sabemos hasta ahora.
¿Qué se considera un alimento ultraprocesado?
En 2009, investigadores brasileños clasificaron los alimentos en una escala de cuatro partes, desde los no procesados y mínimamente procesados (como frutas, verduras, arroz y harina) hasta los procesados (aceites, mantequilla, azúcar, productos lácteos, algunos alimentos enlatados, así como carnes y pescados ahumados) y ultraprocesados. “Los alimentos ultraprocesados incluyen ingredientes que rara vez se utilizan en recetas caseras, como jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, aceites hidrogenados, aislados de proteínas y aditivos químicos” como colorantes, saborizantes artificiales, edulcorantes, emulsionantes y conservadores, explicó Eurídice Martínez Steele, investigadora en procesamiento de alimentos de la Universidad de São Paulo, Brasil. Este sistema de clasificación lo utilizan ahora mucho los investigadores en nutrición.
Los UPF constituyen la mayoría de los alimentos empaquetados que se encuentran en los pasillos de congelados de los supermercados y en los menús de los restaurantes de comida rápida: el 70 por ciento de los alimentos empacados que se venden en Estados Unidos se consideran ultraprocesados. Su consumo está muy extendido entre los distintos grupos socioeconómicos y cada vez desplazan a los alimentos más sanos en la dieta.
“Los alimentos ultraprocesados se formulan minuciosamente para que resulten tan apetitosos y satisfactorios que casi crean adicción”
“Los alimentos ultraprocesados se formulan minuciosamente para que resulten tan apetitosos y satisfactorios que casi crean adicción”, señaló Eric M. Hecht, investigador de salud pública de la Facultad de Medicina Schmidt de la Universidad Atlántica de Florida. “El problema es que, para que los productos sepan cada vez mejor, los fabricantes los hacen cada vez menos parecidos a la comida real”.
¿Qué efectos tienen los alimentos ultraprocesados en la salud mental?
Algunas investigaciones recientes han demostrado una relación entre los alimentos muy procesados y el bajo estado de ánimo. En un estudio realizado en 2022 con más de 10.000 adultos en Estados Unidos, cuanto más UPF comían los participantes, más probabilidades tenían de manifestar una depresión leve o sentimientos de ansiedad. “Hubo un aumento significativo en los días con mal estado de ánimo para aquellos que consumían el 60 por ciento o más de sus calorías de UPF”, dijo Hecht, autor del estudio. “Esto no es una prueba de causalidad, pero podemos decir que parece haber una asociación”.
Las nuevas investigaciones también han encontrado una conexión entre el alto consumo de UPF y el deterioro cognitivo. Un estudio de 2022 que siguió a casi 11.000 adultos brasileños durante una década halló una correlación entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y una peor función cognitiva (la capacidad de aprender, recordar, razonar y resolver problemas). “Si bien tenemos un declive natural de estas capacidades con la edad, vimos que este declive se aceleró un 28 por ciento en las personas que consumen más del 20 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados”, dijo Natalia Gomes Goncalves, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo y autora principal del estudio.
Es posible que seguir una dieta sana contrarreste los efectos perjudiciales del consumo de alimentos ultraprocesados. Los investigadores brasileños descubrieron que seguir un régimen alimentario saludable, como la dieta MIND —rica en cereales integrales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, bayas, pescado, pollo y aceite de oliva—, reducía en gran medida el riesgo de demencia asociado al consumo de alimentos ultraprocesados. Los que llevaban la dieta MIND, pero seguían consumiendo UPF “no presentaban ninguna asociación entre el consumo de UPF y el deterioro cognitivo”, afirmó Goncalves, quien añadió que los investigadores aún no saben cuál es la cantidad segura de alimentos ultraprocesados en una dieta.
¿Por qué los alimentos ultraprocesados causarían esto?
No está claro. “Muchos estudios aleatorizados de alta calidad han demostrado el efecto beneficioso de una dieta rica en nutrientes sobre la depresión, pero aún no comprendemos del todo el papel del procesamiento de los alimentos en la salud mental”, declaró Melissa Lane, investigadora del Food & Mood Centre de la Universidad Deakin de Australia. Sin embargo, hay algunas pistas.
Gran parte de la investigación se ha centrado en cómo una mala salud intestinal puede afectar al cerebro. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados suelen ser pobres en fibra, que se encuentra sobre todo en alimentos vegetales como cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas. La fibra ayuda a alimentar las bacterias buenas del intestino. La fibra también es necesaria para la producción de ácidos grasos de cadena corta, las sustancias que se producen al descomponerse en el sistema digestivo y que desempeñan un papel importante en la función cerebral, afirmó Wolfgang Marx, presidente de la Sociedad Internacional de Investigación en Psiquiatría Nutricional e investigador principal de la Universidad Deakin. “Sabemos que las personas con depresión y otros trastornos mentales tienen una composición menos diversa de bacterias intestinales y menos ácidos grasos de cadena corta”.
Los aditivos químicos de los UPF también podrían influir en la flora intestinal. “Las pruebas emergentes —principalmente de estudios en animales, pero también algunos datos en humanos— sugieren que los nutrientes aislados (como la fructosa), los aditivos como los edulcorantes artificiales (como el aspartamo y la sacarina) o los emulsionantes (como la carboximetilcelulosa y el polisorbato-80) pueden influir negativamente en el microbioma intestinal”, dijo Marx.
La escasa diversidad de la microbiota intestinal, así como una dieta rica en azúcar, pueden contribuir a la inflamación crónica, que se ha relacionado con una serie de problemas mentales y físicos, según Lane. “Se cree que las interacciones entre el aumento de la inflamación y el cerebro impulsan el desarrollo de la depresión”, dijo.
También vale la pena considerar la posibilidad de que la conexión entre los alimentos altamente procesados y la salud mental funcione en ambas direcciones. "La dieta influye en el estado de ánimo, pero lo contrario también es cierto", dijo el Dr. Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. "Cuando estás estresado, ansioso o deprimido, tiendes a comer alimentos poco saludables, en particular alimentos ultraprocesados que son altos en azúcar, grasas y aditivos químicos".
Cómo reconocer alimentos ultraprocesados
La mejor manera de identificar los alimentos ultraprocesados es leer las etiquetas de los productos. "Una larga lista de ingredientes, y especialmente una que incluya ingredientes que nunca usarías en la cocina casera", son señales de que el alimento es ultraprocesado, dijo Whitney Linsenmeyer, profesora asistente de nutrición en la Universidad de Saint Louis en Missouri y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los nombres químicos, las palabras impronunciables y cualquier cosa que no encontrarías en un armario de cocina son a menudo signos de que un alimento está en la categoría de ultraprocesados.
Todavía se pueden usar alimentos convenientes para hacer la cocina más fácil sin recurrir a alimentos ultraprocesados. Productos como frijoles enlatados, verduras congeladas, arroz integral precocido o pescado enlatado son todos ingredientes útiles que encajan bien dentro del alcance de una dieta saludable, siempre y cuando no haya productos industriales en la lista de ingredientes. "Si los ingredientes adicionales son aquellos que usarías tú mismo, como hierbas, especias, sal o aceites de cocina", dijo la Dra. Linsenmeyer, "eso es una indicación de que el alimento, aunque procesado, no es inherentemente malo para ti".
c.2023 The New York Times Company
