Aunque parecería simplemente ser otra dieta de moda, el ayuno intermitente está ganando cada vez más adeptos que buscan, entre otras cosas, bajar de peso. Pero a diferencia de otros regímenes que requieren grandes sacrificios o inversiones de tiempo o dinero, éste es menos complicado de realizar y no necesita más que disciplina y voluntad. El entusiasmo abunda en las redes sociales, pero ¿para qué sirve realmente el ayuno intermitente?
Primero, hay que saber que el ayuno intermitente consiste en no comer durante varias horas para permitir que el cuerpo utilice sus reservas de energía y, específicamente, de grasa. La Escuela de Medicina de la Universidad Johns Hopkins (JHUSOM) lo define como “un plan de alimentación que alterna entre el ayuno y la comida en un horario regular”; así, mientras la mayor parte de las dietas se enfocan en qué comer, el ayuno pone el énfasis en cuándo comer.
“El ayuno intermitente es un ritmo de alimentación, no es una dieta como tal. Es un patrón en el que se come durante ciertas horas (ventana de alimentación) y se ayuna durante otras horas (ventana de ayuno)”, dice Miguel Ángel Tapia Ortiz, médico bariatra y especialista en ayuno intermitente y nutrición clínica. Aunque hay muchos tipos, el más común y estudiado es la Alimentación con Restricción de Tiempo, en el que las personas ayunan 12, 16 o 18 horas y comen durante las horas restantes.
Aunque este patrón ofrece varios beneficios, muchas personas lo miran con recelo porque dejar de comer va en contra de lo que se nos ha enseñado por años: “hay que comer tres veces al día (o más)” porque “el cuerpo lo necesita” “para tener energía” o “porque no comer hace daño”. Pero ahora se sabe que esto no es necesariamente cierto y que en realidad el ayuno está más cerca de nuestra naturaleza humana que prácticamente cualquier otro patrón alimenticio.
“En la prehistoria, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir -y prosperar- durante largos períodos sin comer. Tenían que hacerlo: la caza y la recolección de frutos secos y bayas requerían mucho tiempo y energía”, explica en un artículo de la JHUSOM el neurocientífico y especialista en ayuno intermitente Mark Mattson. Así que cuando nuestros antepasados ingerían alimento, su cuerpo guardaba esa energía para asegurar reservas que le permitieran sobrevivir hasta la siguiente ingesta.
Nosotros heredamos esa capacidad, con la diferencia de que ahora casi nadie sufre de largos periodos de hambre ni tenemos que arriesgar el cuerpo para conseguir comida. Por el contrario, vivimos con una permanente y en ocasiones excesiva disponibilidad de alimentos, muchos de ellos ultra procesados, que comemos, pero nuestro cuerpo no utiliza. Así que esa energía se almacena en el tejido adiposo. Conforme envejecemos, el exceso de grasa acumulada y la falta de actividad física resulta en una combinación que puede aumentar nuestro riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades metabólicas.
Por eso, para muchos el ayuno intermitente es una oportunidad para que el cuerpo aproveche la energía que tiene sin necesidad de alimentarlo constantemente. Aunque desde hace décadas hay evidencia anecdótica de sus beneficios, en los últimos años se han publicado cada vez más estudios científicos que dan cuenta de lo que pasa exactamente en el cuerpo cuando dejamos de comer.
Aprovechar las reservas
La falta de alimento hace que el cuerpo comience a usar sus reservas de energía para seguir funcionando. Miguel Ángel Tapia lo explica como si fueran tres tanques de reservas. “Primero, el cuerpo va a comenzar a utilizar la energía excedente de la sangre [glucosa]. Cuando empieza a bajar esa reserva entonces pasa al siguiente depósito: la glucosa almacenada en el hígado [glucógeno]. Y cuando éste se acaba, entonces utiliza la energía de nuestro tejido adiposo [grasa]”.
Si tenemos ayunos muy cortos, es decir, las seis u ocho horas en las que dormimos y no ingerimos alimentos, el cuerpo solo oxidará glucosa. Pero cuando ese ayuno se extiende a doce horas o más, el cuerpo empezará a utilizar los depósitos grasos. Esto puede estar asociado con una reducción de peso, pero lo que indican los especialistas es que la principal razón por la que el ayuno sirve para perder peso es porque la persona reduce su consumo calórico: si alguien tiene menos tiempo para comer, al final terminará comiendo menos.
Hay varios artículos que muestran que sí ocurre esa reducción de peso en ratas, sobre todo si tienen sobrepeso. Por ejemplo, un estudio publicado en Physiology and Behavior en 2021 muestra que un grupo de ratas hembras que estuvieron bajo ayuno intermitente durante 14 días perdieron entre 15 y 50 gramos de peso corporal, mientras que el grupo control -que no ayunó- ganó peso durante ese periodo. La pérdida fue más marcada entre las ratas con mayor peso y baja capacidad aeróbica.
En seres humanos la evidencia es todavía limitada. Un estudio con 64 personas publicado en la revista Obesity en 2013 reportó que hubo una reducción de peso del 3% y disminuciones de masa magra y el perímetro de la cintura en las personas que combinaron 3-4 semanas de ayuno intermitente con ejercicio. Otra revisión publicada en 2020 que incluyó 27 ensayos con pocos participantes (entre 10 y 244), todos con sobrepeso u obesidad, mostró que en todos ellos se registró una disminución de peso entre 0.8% y 13%, respecto a su peso inicial tras 2-26 semanas de ayuno intermitente.
Pero, sin importar lo que diga la balanza, el utilizar la energía de nuestro tejido adiposo puede ser un cambio que produzca diversos beneficios en nuestro organismo.
Más allá del perder peso
En un artículo publicado en la revista Cell Metabolism en 2018, un grupo de científicos quisieron averiguar si había ventajas independientes de la reducción de peso en un grupo de ocho hombres prediabéticos. Sus resultados muestran que “mejoraron los niveles de insulina, la sensibilidad a la insulina, la capacidad de respuesta de las células beta del páncreas [encargadas de secretar insulina], la presión arterial y los niveles de estrés oxidativo en hombres con prediabetes (…) aun cuando no hubo ninguna pérdida de peso”. El aumento en la sensibilidad a la insulina es uno de los resultados más consistentes en la evidencia disponible, por lo que el ayuno intermitente suele recomendarse a las personas con prediabetes para evitar que lleguen al estado diabético.
Ha habido experimentos con ratones en los que se observa un proceso llamado autofagia, que sucede cuando el cuerpo, al no tener alimento, se come sus propios desperdicios (desde trozos de proteínas hasta bacterias que a la larga puede dañar células o tejidos). Miguel Ángel Tapia lo describe como un “reseteo metabólico”, una especie de “autolimpieza que propicia procesos auto regenerativos”.
Esto tiene un impacto en muchas otras funciones. Por ejemplo, un estudio del 2017 mostró que la autofagia podía provocar la neogénesis de las células beta del páncreas en varios modelos de diabetes en ratones, lo que puede revertir la diabetes tipo 2. Otros estudios han planteado que el ayuno intermitente también mejora la función física: los ratones tienen mayor resistencia al correr, y que su equilibrio, coordinación y memoria espacial también mejoran. Aunque no hay evidencia contundente, hay evidencia de que el ayuno intermitente ayuda a reducir la presión arterial, los triglicéridos, el colesterol malo y, en general, los riesgos cardiovasculares, e incluso reduce la aparición de tumores espontáneos durante el envejecimiento.
Son múltiples los beneficios del ayuno, pero hay que tomarlo con cautela. “Algo que es importante decir es que la gran mayoría de la información que tenemos hasta el momento en ayuno intermitente viene de estudios en animales. Pero el problema que tenemos hoy en día, sobre todo en las redes sociales, que es algo que me frustra mucho, es que la gente tiende a explicar o tomar los resultados de los estudios en animales (en ratones) y extrapolarlos directamente a humanos. Eso es un error muy grande”, dijo en una entrevista Sofía Cienfuegos, especialista en ayuno intermitente e investigadora de la Universidad de Illinois Chicago, en Estados Unidos.
Otra limitación es que la mayoría de los estudios clínicos se han centrado principalmente en adultos jóvenes y de mediana edad con sobrepeso, por lo que no es posible generalizar a otros grupos de edad los beneficios ni la seguridad del ayuno intermitente que se han observado en estos estudios.
“El problema que tenemos con el ayuno intermitente es que la gente cree que pasa mucho más que lo que realmente sabemos que pasa. La gente dice: la autofagia, la biogénesis mitocondrial, la hormona del crecimiento, la disminución de progresión de enfermedades. Eso solo lo hemos visto en animales. No lo hemos visto en humanos, así que no se pueden hacer esos saltos”, aseguró Cienfuegos.
El ayuno intermitente no es para todos
Otro asunto que se deja de lado cuando se exaltan de manera exagerada los beneficios del ayuno intermitente es que ni es para todos ni todas las personas tendrán los mismos resultados, pues sus efectos dependen de otros factores clave como la calidad de la dieta y del descanso, así como la actividad física o el estado de salud de cada quién.
El ayuno intermitente no es una receta mágica. “Si tú, en tu ventana de alimentación, comes muchas más calorías que las que requieres, aún ayunando puedes engordar. Es mejor ayunar que no hacerlo, sin duda, pero no hay que dejar de cuidar la calidad de nuestra alimentación”, explica Tapia.
Tampoco se debe recomendar para todos. Uno de los grupos poblacionales con más posibilidad de que el ayuno se convierta en un problema, son las personas que tienen o han tenido algún trastorno alimenticio, como anorexia o bulimia, porque el ayuno puede propiciar una recaída en ese trastorno. Un estudio publicado en la revista Eating Disorders en 2021 con 64 jóvenes que llevaban a cabo el ayuno intermitente, mostró, por ejemplo, que muchos de ellos tenían una ingesta calórica muy por debajo de lo recomendado durante su ventana de alimentación. También encontraron que suelen estar muy preocupados por su peso, la forma de su cuerpo y su ingesta de alimentos. “De forma alarmante, alrededor del 25% de los hombres que practican ayuno intermitente se autoindujeron el vómito, y el 15,9% de las mujeres y el 27,8% de los hombres declararon haber utilizado laxantes”, afirman los autores. Por lo tanto, el ayuno persistente y exagerado les puede resultar dañino.
Otros estudios plantean que, dado que la restricción excesiva de calorías provoca una desregulación de la gestión hormonal, el ayuno tampoco se recomienda “a las personas con desequilibrios hormonales, a las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia y a los diabéticos”. Un estudio con 1,759 personas que habían hecho el ayuno durante el Ramadán de 2015, reportó que el 16,8% tuvo hipoglucemia (bajos niveles de glucosa en la sangre), que afectó especialmente a los pacientes con diabetes de tipo 1 y a los pacientes tratados con insulina en general.
Quedan muchas cosas por saber respecto al ayuno intermitente. Como toda intervención alimentaria, requiere de la asesoría de un especialista, especialmente entre los grupos en los que la falta de alimentos puede ser riesgoso, pero para las personas sanas, la evidencia muestra que tiene beneficios prometedores. Y aunque a la comunidad científica le llevará tiempo evaluar cada uno, por ahora puede ser una buena oportunidad para empezar a evaluar críticamente cómo nos alimentamos y nuestros horarios para hacerlo.
