No es ningún secreto que las fiestas son estresantes. El año pasado, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría encuestó a más de 2000 adultos y el 41 por ciento informó de un aumento de la preocupación durante la temporada. Este año, el 31 por ciento aseguró que esperaba sentirse aún más estresado que en 2021. Las razones son muchas: obligaciones sociales, problemas para hacer regalos, tensiones familiares, problemas con los viajes, preocupaciones financieras y la lista continúa.
Así que hemos pedido a los expertos que nos den algunas soluciones a nuestros problemas de estrés navideño. Considera sus respuestas como nuestro regalo para ti.
Agendas ocupadas
Las agendas son abrumadoras.
Esta época del año puede ser tan ajetreada que el exceso de trabajo parece inevitable. Pero si añadir otra obligación a tu plato te hace querer gritar, establecer límites podría estar en orden, según Nedra Glover Tawwab, terapeuta licenciada y autora de “Drama Free: A Guide to Managing Unhealthy Family Relationships”.
Primero, determina qué es importante: mira los compromisos en tu calendario y decide cuánto tiempo y energía estás dispuesto a dedicar a cada uno, comentó Afton Kapuscinski, psicóloga clínica y profesora adjunta de Psicología en la Universidad de Syracuse. Piensa en los patrones de años anteriores para ayudarte a decidir qué te parece bien. Si te resulta difícil, pregunta a un ser querido si tu horario parece manejable. Una perspectiva externa de alguien que se preocupa por tus intereses puede ser valiosa, afirmó.
Una vez ordenadas tus prioridades, tendrás que sentirte cómodo diciendo que no. Inger E. Burnett-Zeigler, psicóloga clínica licenciada y profesora adjunta de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, recomienda tres formas de negarse. Puedes decir simplemente: “No”, porque “‘No’ es una frase completa”, explicó. Puedes decir: “No, ahora no” y sugerir un plazo diferente o puedes decir: “No puedo hacer esto, pero puedo hacer aquello”.
Aun así, hay veces en que no podemos dar prioridad a nuestra comodidad: “A veces simplemente tenemos que asistir”, opinó Glover Tawwab.
Recordar por qué son importantes esas obligaciones puede ayudar a darte un poco de motivación.
— Hannah Seo
Tensión familiar
Los conflictos familiares son inevitables.
Para algunos de nosotros, la tensión familiar es su propio tipo de tradición navideña. Karl Pillemer, sociólogo familiar y profesor de Desarrollo Humano en la Universidad de Cornell y autor de “Fault Lines: Fractured Families and How to Mend Them” sugiere algunas reglas de interacción.
Recuerda que las reuniones familiares no son el momento de “arreglar” a nadie, señaló Pillemer. Es tentador adentrarse en temas pesados o personales, pero evita utilizar una comida navideña para persuadir a tus padres de que cuiden mejor de su salud.
En cuanto a las tensas discusiones políticas, pregúntate: ¿hay alguna posibilidad de cambiar los corazones y las mentes? Si la respuesta es negativa, no intervengas, propone Pillemer.
Si te ves arrastrado a un debate acalorado o a una situación familiar estresante, intenta “adoptar la estrategia de la subreactividad”, señaló. En lugar de responder de inmediato, observa lo que hacen tus seres queridos y cómo te sientes tú. Imagínate que eres un investigador que observa el desarrollo de las interacciones familiares, en lugar de alguien inmerso en el drama.
También es importante distanciarse físicamente, aseguró Pillemer. Reserva una habitación de hotel, alójate en casa de un amigo neutral o acorta tu visita decembrina. Y, lo que es más importante, tómate tu tiempo cuando sientas que la tensión aumenta.
“El objetivo es centrarse en no reaccionar y alejarse cuando se necesita un descanso”, aseguró Pillemer.
— Catherine Pearson
Dinero
Hay poco dinero.
Las preocupaciones económicas han hecho que estas fiestas sean especialmente estresantes para algunos. Aun así, es posible disfrutar un diciembre memorable y significativo.
Rick Kahler, terapeuta y planificador financiero residente en Rapid City, Dakota del Sur, sugiere tomarse un tiempo para pensar en lo que uno puede permitirse de forma realista.
Una vez que tengas un presupuesto, habla con tus seres queridos sobre lo que más aprecia de la temporada y prioricen el gasto en esas cosas, afirmó Judith Gruber, una trabajadora social y terapeuta financiera con sede en East Lyme, Connecticut.
A continuación, tienes algunos ajustes que puedes hacer para celebrar las fiestas de forma un poco más frugal:
Opta por intercambios o experiencias.
Los intercambios de regalos, como el “elefante blanco” o el “amigo secreto”, son un método probado para reducir costos, pero regalar experiencias en lugar de objetos también es una opción.
“Las experiencias suelen ser más evocadoras emocionalmente” y los sentimientos fuertes refuerzan las relaciones, afirmó Cindy Chan, profesora adjunta de Mercadotecnia en la Universidad de Toronto Scarborough.
Algunas ideas de bajo costo son organizar una excursión invernal, programar una visita a un museo en un día libre de la localidad, ir a tomar chocolate caliente y patinar sobre hielo u organizar una fiesta de galletas o una noche de juegos.
Fomenta las fiestas “de traje”.
Según Kahler, las copiosas comidas navideñas pueden suponer una carga económica especial para el anfitrión, pues a menudo van acompañadas de mucha tradición. Los anfitriones pueden pensar: “Tenemos que hacer una gran comida. Tiene que estar toda la familia. La comida tiene que tener ese aspecto o consistir en esto”.
Para recortar gastos sin tener que cancelar, sugiere optar por una comida donde todos aporten. O, si vives cerca de los demás invitados, puedes organizar una cena progresiva, en la que los asistentes se desplacen a casa de una persona distinta para cada plato.
Haz reuniones virtuales o celébralas en enero.
Los gastos de viaje pueden hacer que las celebraciones en persona sean poco realistas. Y aunque estés harto de las fiestas virtuales, desempolvar el anillo de luz y organizar un evento por video puede ayudarte a mantenerte conectado. Para mantener el interés, envía a todos la misma receta con antelación, y cocinen y coman juntos (o preparen cocteles, para una actividad menos laboriosa).
También puedes reservar un viaje de “vacaciones” en enero o febrero, aprovechando las tarifas aéreas fuera de temporada alta. Esperar vacaciones en pleno invierno puede hacer más llevaderas unas vacaciones más tranquilas.
— Dana G. Smith
Ansiedad por las vacaciones
Las vacaciones llegan, pero la relajación, no.
Aunque tengas la suerte de disponer de tiempo libre, es posible que tu mente siga agitada por los plazos del trabajo, los problemas económicos y una lista de tareas cada vez más larga. Si eres incapaz de relajarte incluso después de haber fijado tu respuesta de ausencia y tener la agenda despejada, “tienes que darte un respiro”, comentó Angela Neal-Barnett, profesora de Psicología de la Universidad Estatal de Kent. Puede ser un reto desconectarse por el hecho de estar fuera de la oficina, pero estos cuatro consejos pueden ayudarte:
Olvídate de hacer varias cosas a la vez.
Es probable que las vacaciones sean el único periodo que puedas dedicar a estar presente, opinó Neal-Barnett. Concentrarte en la tarea que tienes delante (ver una película navideña o envolver regalos) en lugar de ponerte al día simultáneamente con el correo electrónico puede ayudarte a aliviar el estrés. Cuando estamos distraídos, nuestra mente va de un pensamiento a otro, lo que nos hace sentir abrumados. Es importante recordar que, cuando nos tomamos tiempo libre, se nos ha concedido un periodo para no hacer nada, añadió.
Prueba la relajación muscular progresiva.
Neal-Barnett recomienda un ejercicio rápido para calmar la ansiedad cuando el estrés aprieta: tensa los músculos durante 30 segundos, luego exhala y libera la tensión. Empieza por un grupo muscular, como los muslos o los brazos, y muévete por todo el cuerpo hasta que la respiración se ralentice y te sientas más tranquilo.
Programa un tiempo para preocuparte.
Si surge una preocupación, reserva tiempo para pensar en eso cuando acaben las vacaciones. Escribe una nota en tu celular o envíate un correo electrónico para indicarle a tu cerebro que lo abordarás más tarde, explica Thea Gallagher, psicóloga clínica de NYU Langone Health. “Pregúntate: ‘¿Realmente voy a hacer algo al respecto ahora mismo?’. Si no, ‘es solo basura mental’”.
Conéctate con quienes te rodean.
Cuando sientas que te invade la ansiedad, utiliza esa emoción como señal para conectar con las personas que te rodean, propuso Gallagher. Intenta utilizar pensamientos relacionados con el trabajo para recordarte que no estás trabajando. En lugar de dejarte llevar por la preocupación, dirígete a tu hermana, por ejemplo, y pregúntale por su perro o invita a tu sobrina a jugar. “Estar presente es una práctica”, afirmó Gallagher.
— Dani Blum
Fiestas de oficina
Las fiestas de oficina son incómodas.
Hay una escena en la popular serie de Apple TV+ “Severance” en la que se palpa la incomodidad de una fiesta en la oficina. Para celebrar el reciente éxito de Helly, una empleada de la misteriosa empresa Lumon, su jefe añade un tocadiscos en el monótono espacio de trabajo del equipo, pone música y cambia la iluminación de blanco fluorescente a colores vibrantes. Entonces, empieza a contonearse alrededor de cada uno de los cuatro miembros del equipo, empujándolos a todos a un vergonzoso baile.
“No hay casi nada más potencialmente incómodo que intentar que parezca que te lo estás pasando bien por el bien de tu jefe, que está ahí mismo”, comentó Dan Erickson, creador del programa, que soportó muchas fiestas de empresa en su vida pasada como empleado corporativo en una fábrica de puertas.
Los dos últimos años han mermado la resistencia social de muchas personas, lo que hace que estas reuniones resulten especialmente incómodas para algunas de ellas, aseguró Liz Fosslien, autora de “No Hard Feelings: The Secret Power of Embracing Emotion at Work” y “Big Feelings: How to Be Okay When Things Are Not Okay”.
No obstante, si se hacen bien, las fiestas en las que las jerarquías desaparecen y los compañeros se mezclan pueden ser buenas para la moral del equipo, afirmó Priya Parker, autora de “The Art of Gathering: How We Meet and Why It Matters”.
Las fiestas de empresa que tienen éxito cuentan con personas dedicadas, como los veteranos de la oficina y los extrovertidos, que conectan con los invitados, afirmó Parker. También debe haber “momentos de atención” —brindis breves o una actividad compartida— que marquen el momento y den “a la gente algo de lo que hablar que no sea de alto riesgo”, comentó.
Si estás nervioso, intenta plantear preguntas que no tengan que ver con el trabajo, para que los compañeros puedan hablar de otras facetas de sus vidas, afirmó Fosslien. Sugiere: “¿Qué comida crees que está infravalorada?” o “Si pudieras ganar un suministro vitalicio de algo, ¿qué sería?”.
Y considera la posibilidad de llegar temprano.
“Es contraintuitivo; pensamos que debemos arribar tarde”, explicó Parker, pero ir temprano es una buena forma de conectar realmente con los demás “porque habrá menos gente y podrás mantener conversaciones más centradas”.
— Alisha Haridasani Gupta
Niños ferales
Los niños se transforman en monstruos.
Las fiestas navideñas pueden sacar lo peor de algunos niños. Pero en realidad no es culpa suya, señaló Carla Naumburg, trabajadora social clínica, autora de “You Are Not a Sh*tty Parent: How to Practice Self-Compassion and Give Yourself a Break” y madre de dos hijos. Los niños suelen acostarse tarde, comen alimentos diferentes y pasan más tiempo frente a la pantalla.
“Sus horarios y rutinas se desmoronan”, dijo.
Sin embargo, si tu hijo se vuelve salvaje y eso te estresa, pon límites. Quizá deba acostarse pronto, incluso en casa de la abuela. Tal vez necesiten salir a la calle y descargar energía todos los días, sin importar lo que haya planeado el resto de la familia.
Naumburg recomienda establecer un horario para los niños, aunque algunos días se reserven para pasar el rato. Puedes escribirlo, hacer dibujos para los más pequeños o simplemente hablarlo cada mañana.
“Puede provocar mucha ansiedad no saber qué va a pasar”, dice, sobre todo en niños que controlan muy poco el ritmo de su vida.
Incluso si mantienes cierta estructura y límites, tu hijo puede portarse mal, así que, antes de ir a cualquier evento navideño, haz un plan para manejar los contratiempos y las crisis, aseguró Naumburg. ¿Hay algún aliado que pueda compadecerse? ¿Puedes sacar a su hijo de la habitación para superar el momento juntos, sin espectadores?
“Todos queremos ser vistos como lo mejor de nosotros mismos por nuestras familias y todos sentimos ese juicio”, señaló Naumburg. “Incluso los niños”.
— Catherine Pearson
Los viajes
Los viajes son una pesadilla.
Meterte a ti mismo, a tus seres queridos y tus pertenencias en un avión, un tren o un auto puede provocar el caos. Así que lo mejor es prepararse con antelación, afirmó Paula Twidale, vicepresidenta de viajes de la AAA.
Si viajas en avión, reserva con antelación asientos asignados, sobre todo si vas con niños, para asegurarte de que todos puedan sentarse juntos. Si te preocupan los retrasos, busca la salida más temprana, que es la que tiene más probabilidades de salir a tiempo, propuso Twidale.
Programar un servicio de transporte desde el aeropuerto hasta el lugar donde se aloje o reservar una plaza en un estacionamiento, puede reducir los retrasos fuera del aeropuerto. Y si puedes evitar facturar una maleta, hazlo, recordó Twidale.
Los conductores deben llevar el auto como si fueran de acampada: lleva agua, tentempiés y una manta, por si surgen problemas en la carretera, dijo Twidale. Y revisa de antemano la batería del auto, el motor y la presión de los neumáticos para evitar averías en la carretera.
Por supuesto, por mucho que te prepares, viajar conlleva cierta incertidumbre. Pero aceptar el estrés que surge puede ayudarte a controlarlo, confirmó Michael Ziffra, psiquiatra de Northwestern Medicine.
Intenta escribir tus cinco principales preocupaciones con antelación, una técnica que se utiliza a menudo en la terapia cognitivo-conductual. Junto a cada una de ellas, analiza las probabilidades de que se produzcan y lo malo que sería que ocurrieran.
Esta práctica puede ayudar a remplazar los peores escenarios en tu mente con situaciones que son más realistas, aseguró Ziffra.
— Nicole Stock
Dependencia del celular
Todos usan celular.
Muchos de nosotros queremos limitar el tiempo que pasamos frente a una pantalla y disfrutar de momentos de calidad. Aun así, es posible que nos encontremos explorando el internet entre la cena y el postre, o sumergiéndonos en las redes sociales durante la noche de juegos en familia. Para aquellos que quieren reducir el tiempo que pasan frente a la pantalla, “lo mejor que pueden hacer” es poner distancia física con el dispositivo, dijo Adam Alter, profesor de Mercadotecnia de la Escuela Stern de Negocios de la Universidad de Nueva York y autor de “Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked”.
Para quien no esté dispuesto a dejar los celulares en otra habitación, estos consejos pueden ayudar:
Revalúa tus notificaciones.
Si quieres tener el teléfono cerca para emergencias o utilizarlo para tomar fotografías, pon en pausa las notificaciones que no sean esenciales, opinó Larry Rosen, psicólogo y autor de “The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World”.
También puedes mover las aplicaciones más utilizadas a una carpeta separada del teléfono, lejos de la pantalla principal, o probar a poner el celular en modo avión, que suspende la conexión wifi y el servicio de telefonía móvil, explicó Alter.
Programa tus pausas tecnológicas.
Si renunciar al celular es demasiado intenso o inviable, empieza con una pausa programada, propuso Rosen. Deja el celular a un lado y programa un temporizador durante quince minutos para poder comprobar las notificaciones y responder a cualquier cosa urgente cuando termine el descanso.
Durante una reunión familiar, da a todos la oportunidad de comprobar los celulares de antemano, luego ponlos a un lado durante quince minutos o toma descansos programados de los dispositivos mientras pasan tiempo juntos.
Llena el vacío.
Los padres pueden estar especialmente ansiosos por alejar a sus hijos de los dispositivos. Si lo que quieres es apartar a los invitados de cualquier edad de sus celulares, ofréceles una alternativa, dice Alter: una actividad que pueda sustituir mirar una pantalla sin pensar. Puede ser un juego de cartas o un tema de conversación en el que todos puedan participar, como un programa de televisión compartido o una tradición familiar.
“No puedes limitarte a decir: ‘No uses el celular’”, afirmó. “Hay que llenar el vacío”.
— Dani Blum
El temor de perderse de cosas
Otras personas se están divirtiendo mucho más en estas fechas.
Hay mucha presión para ser sociable durante las fiestas. Esas expectativas pueden hacer que te sientas bastante deprimido, sobre todo si tus redes sociales están llenas de fiestas a las que no te han invitado o de gente que parece haber aprovechado el espíritu navideño como tú no puedes.
Limitar el uso de las redes sociales es una solución obvia, pero la gratitud también puede ser un potente antídoto contra el temor de perderse de cosas, el miedo a perderse algo, afirmó Jaime Kurtz, profesor de Psicología de la Universidad James Madison que ha investigado a fondo el “saboreo”, la capacidad de percibir deliberadamente las experiencias positivas.
“El miedo a perderse algo tiene que ver con la escasez, con todo lo que no se tiene”, dijo. “La gratitud y saborear todo son lo contrario”.
Kurtz recomienda empezar una sencilla práctica de gratitud al principio de las fiestas. Dedica algo de tiempo a pensar en las cosas que esperas.
A medida que transcurren las fiestas, haz un esfuerzo por saborearlas, aseguró Kurtz. Da bocados lentos e intencionados a tus comidas favoritas para notar el sabor y la textura. Haz una pausa y aprecia la calidez de tu hogar. Puedes tomarte solo cinco segundos y reconocer en silencio la experiencia, dijo Kurtz. Esos momentos, encadenados, pueden ayudarte a concentrarte en lo que tienes y no en la diversión navideña de los demás.
— Catherine Pearson
c.2022 The New York Times Company
