Probablemente sientas preocupación, estrés o ansiedad al menos una vez durante un día normal. Casi 40 millones de personas en Estados Unidos padecen de un trastorno de ansiedad, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos (ADAA, por su sigla en inglés). Un estudio de 2017 reveló que tres de cada cuatro estadounidenses reportaron que se sentían estresados en el último mes. Sin embargo, si estuvieras pasando por uno de esos momentos y te preguntaran qué sentimiento estás experimentando (preocupación, estrés o ansiedad) ¿sabrías reconocer la diferencia?
Consulté a dos expertos para que nos ayudaran a identificar (y sobrellevar) estos tres estados.
¿Qué es la preocupación?
La preocupación es lo que sucede cuando tu mente se obsesiona con pensamientos negativos, resultados inciertos o cosas que podrían salir mal. “La preocupación suele consistir en pensamientos repetitivos y obsesivos”, dijo Melanie Greenberg, psicóloga clínica de Mill Valley, California y autora del libro The Stress-Proof Brain (El cerebro a prueba de estrés) (2017). “Es el elemento cognitivo de la ansiedad”. Expresado en términos sencillos, la preocupación ocurre solo en tu mente, no en tu cuerpo.
¿Cómo funciona la preocupación?
En realidad, la preocupación tiene una función importante en nuestra vida, de acuerdo con Luana Marques, profesora adjunta de Psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard y presidenta de la ADAA. Cuando pensamos en una situación incierta o desagradable, como no poder pagar la renta o que nos vaya mal en un examen, nuestro cerebro se estimula. Cuando nos preocupamos, nuestro cerebro se tranquiliza. También es probable que la preocupación nos lleve a resolver un problema o a que actuemos, lo cual es positivo. “La preocupación es una forma que tiene nuestro cerebro para manejar los problemas con el objetivo de mantenerte a salvo”, explicó Marques. “Cuando nos obsesionamos con un problema, esa preocupación deja de ser funcional”.
Hay tres cosas que ayudan a reducir tus preocupaciones:
- Destina un “presupuesto” a la preocupación, cierto periodo en el que te permitas preocuparte por un problema. Cuando termine ese tiempo (comienza con 20 minutos), redirige tus pensamientos de manera consciente.
- Cuando notes que estás preocupado por algo, oblígate a idear el siguiente paso o a actuar.
- Escribe tus preocupaciones. Las investigaciones demuestran que tan solo ocho o diez minutos de escritura pueden ayudar a calmar los pensamientos obsesivos.
Recuerda: la preocupación solo es útil si tiene como resultado un cambio, no si se convierte en pensamientos obsesivos.
¿Qué es el estrés?
El estrés es la respuesta fisiológica relacionada con un acontecimiento externo. Para que comience el ciclo del estrés debe haber un factor estresante. Por lo general, este factor es una especie de circunstancia externa, como una fecha límite para un trabajo o un análisis médico aterrador. “El estrés se define como una reacción a cambios en el entorno o fuerzas que superan los recursos de una persona”, dijo Greenberg.
¿Cómo funciona el estrés?
En la época prehistórica, el estrés era una respuesta natural a la amenaza, como cuando escuchábamos a un depredador en los arbustos. En la actualidad, sigue detonando una respuesta conductual pues despierta tu sistema límbico y libera adrenalina y cortisol, sustancias que ayudan a activar tu cerebro y tu cuerpo para lidiar con la amenaza, explicó Greenberg. Los síntomas del estrés incluyen un ritmo cardiaco acelerado, manos sudorosas y respiración rápida poco profunda. Al principio, el estrés quizá se sienta bien, conforme la adrenalina y el cortisol inundan tu cuerpo, afirmó Marques. Tal vez hayas experimentado los beneficios del estrés mientras acelerabas en medio del tráfico para llegar a una cita o terminabas un encargo en el último momento. A eso se le conoce como “estrés agudo” y la urgencia se desvanece una vez que se resuelve el problema (por ejemplo, cuando ya entregaste tu trabajo).
Por otro lado, el estrés crónico ocurre cuando tu cuerpo se queda en este estado de lucha o huida de manera continua (por lo general, esto se debe a que el problema no se resuelve, como sucede con los factores estresantes financieros o con un jefe desafiante). El estrés crónico está relacionado con padecimientos de salud como problemas digestivos, un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas y un debilitamiento del sistema inmunitario.
Hay tres cosas que ayudan a reducir el estrés
- Haz ejercicio. Esta es una forma en la que tu cuerpo puede recuperarse del aumento de adrenalina y cortisol.
- Ten claro qué puedes controlar y qué no. Después, enfoca tu energía en lo que sí puedes controlar y acepta lo que no puedes modificar.
- No compares tu estrés con el de nadie más. Cada persona responde de manera distinta a situaciones estresantes.
Recuerda: el estrés es una respuesta biológica normal en nuestra vida.
¿Qué es la ansiedad?
Si el estrés y la preocupación son los síntomas, la ansiedad es la culminación de estos. La ansiedad tiene un elemento cognitivo (la preocupación) y una respuesta fisiológica (el estrés), lo que significa que experimentamos ansiedad tanto en nuestra mente como en nuestro cuerpo. “De alguna manera”, dijo Marques, “la ansiedad es lo que ocurre cuando te enfrentas a mucha preocupación y estrés”.
¿Cómo funciona la ansiedad?
¿Recuerdas que el estrés es una respuesta natural a la amenaza? Pues la ansiedad es lo mismo… solo que no existe una amenaza.
“La ansiedad de alguna manera es una respuesta a una falsa alarma”, aseguró Marques, y describió, como ejemplo, una situación en la que te presentas a trabajar y alguien te lanza una mirada desagradable. Comienzas a manifestar toda la fisiología de una respuesta al estrés porque dices para tus adentros que tu jefe está molesto contigo o que tu trabajo podría estar en riesgo. La sangre fluye, la adrenalina bombea, tu cuerpo está en un estado de reacción de lucha o huida, pero no hay ningún depredador en los arbustos.
También hay una diferencia entre sentirse ansioso (lo cual puede ser parte de la vida cotidiana) y padecer un trastorno de ansiedad. Un trastorno de ansiedad es una enfermedad grave que podría incluir estrés o preocupación.
Hay tres cosas que ayudan a reducir la ansiedad
- Limita tu consumo de azúcar, alcohol y cafeína. Puesto que la ansiedad es psicológica, los estimulantes podrían tener un gran impacto.
- Revisa los dedos de tus pies. ¿Cómo se sienten? Muévelos. Esta manera de cambiar tu foco de atención puede calmarte y romper con el ciclo de ansiedad.
- Cuando estés en medio de un ataque de ansiedad, hablar o pensar al respecto no será de utilidad. Trata de distraerte con tus sentidos: escucha música, salta la cuerda durante cinco minutos o frota un trozo de velcro o terciopelo.
Recuerda: la ansiedad ocurre en tu mente y tu cuerpo, así que tratar de pensar en cómo escapar de ella no será de ayuda.
¿Estás demasiado preocupado, estresado o ansioso para leer todo el artículo?
Este es el resumen: la preocupación ocurre en tu mente, el estrés en tu cuerpo y la ansiedad en tu mente y en tu cuerpo. En dosis pequeñas, la preocupación, el estrés y la ansiedad pueden ser fuerzas positivas en nuestra vida, pero hay investigaciones que demuestran que la mayoría de nosotros estamos demasiado preocupados, estresados y también ansiosos. Según Marques, la buena noticia es que hay pasos que son sencillos (no fáciles) y que ayudan a regular tus síntomas: Duerme lo necesario; come alimentos nutritivos en horarios regulares; y pon tu cuerpo en movimiento.
c.2020 The New York Times Company
