Durante mucho tiempo se ha hecho la relación directa de que para “aumentar músculo”, primero tienes que aumentar tu consumo de proteínas. Por eso, a veces vemos a quienes entrenan en el gimnasio añadiendo huevos crudos a sus batidos o comiendo más de dos presas de pollo al día. Es cierto que los deportistas, sobre todo atletas de alto rendimiento, necesitan ir ajustando su dieta según su gasto de energía diario. Pero ir un par de veces al gimnasio no nos convierte automáticamente en ninguno de esos dos casos.
Aun así, con el paso de los años y la tendencia a buscar siempre opciones “más sencillas”, han aparecido en el mercado diversos suplementos proteicos: ya no tienes que transformar tus hábitos alimenticios, ahora puedes mezclar dos cucharadas de proteínas en polvo a tu batido por las mañanas y listo. Sin embargo, no está comprobado que estos suplementos nos hagan más fuertes o aumenten nuestra masa muscular. No hay evidencia de forma generalizada entre atletas y, mucho menos, entre personas sin una actividad física intensa.
Y esto se debe, frecuentemente, a que el consumo de suplementos proteicos ocurre sin la supervisión de un especialista y sin tomar en cuenta factores clave como la dieta o el tipo de entrenamiento que se realiza. Sin la evaluación especializada y personalizada de estos factores, es difícil que los suplementos signifiquen “más músculo” y, por el contrario, pueden propiciar aumento de peso o irregularidades hormonales.
A pesar de ello, en la última década el mercado de suplementos de proteínas se ha vuelto cada vez más amplio, diverso y accesible para cualquier persona. En parte porque han pasado de ser un producto específico para atletas de alto rendimiento a ser consumido hasta por quienes no tienen una actividad física recurrente. Desde licuados, bebidas y barras, hasta pastillas, galletas y polvos, estos productos se encuentran con gran facilidad en tiendas de alimentos, supermercados y sitios de internet. Al no ser medicamentos, la mayoría se vende sin necesidad de receta médica, lo que enciende las alarmas de muchos nutriólogos y profesionales de la salud.
Prestar atención a nuestro consumo de proteínas es un buen hábito pues estos nutrientes, básicamente, constituyen la vida. Aquí nos referimos a las proteínas naturales que obtenemos de los alimentos. Los aminoácidos que las componen son esenciales para que tengamos una buena salud, pues tienen una amplia diversidad de funciones como reparar células o generar nuevas. Las proteínas son un componente importante de músculos, huesos, cartílagos y piel; son clave para construir y reparar tejidos, regular hormonas, ayudarnos a transportar oxígeno a todo el cuerpo y propiciar el crecimiento desde que somos niños. Un aspecto importante es que el cuerpo no almacena proteínas, por lo tanto debemos consumirlas permanentemente. Y dado que los suplementos suelen ser fáciles de consumir, muchas personas prefieren comprarlos antes de acudir a un nutricionista que probablemente le recomendará comer más carnes, verduras de hojas verdes o ciertas legumbres y cereales.
Pero aunque parezca un camino más sencillo, no existe evidencia suficiente sobre los beneficios de estos suplementos. Un artículo publicado en 2017 en el Journal of Dietary Supplements, en el que se revisaron decenas de artículos sobre suplementos de proteínas, concluyó que “debido a la falta de muchos estudios controlados y al contraste en sus resultados, no es posible llegar a un consenso sobre los beneficios de los suplementos proteicos en el entrenamiento”. Por lo tanto, “se sugiere que la ingesta de proteínas necesaria debe obtenerse de fuentes alimentarias naturales y se debe recurrir a los suplementos proteicos solo si no se dispone de suficientes proteínas en la dieta normal”.
¿Cuántas proteínas hay que consumir?
Uno de los criterios más importantes para definir la cantidad de proteínas que requiere una persona es la actividad física. Por ejemplo, un adulto sedentario promedio tendrá un requerimiento proteico de 0.8 gramos por kilogramo de peso; esto quiere decir que una persona de 60 kilogramos necesitará consumir 48 gramos de proteína cada día. Por el contrario, una persona que realiza un entrenamiento intenso puede requerir desde 1,2 hasta 2,0 gramos de proteínas por cada kilo que pesa.
Pero hay otros factores importantes, como la duración o la intensidad del ejercicio. Un artículo de 2016 de la Academia de Nutrición y Dietas de Estados Unidos plantea que la necesidad de proteínas aumenta conforme sube la intensidad y duración del ejercicio, por lo tanto, “las proteínas deben incluirse en las comidas antes y después del rendimiento propiamente dicho y con regularidad durante el día para asegurar un suministro eficiente de aminoácidos esenciales”.
Por eso, “los suplementos de proteínas se suelen recomendar a personas que realizan deportes de alta intensidad en un corto espacio de tiempo o entre las personas que realizan ejercicios de resistencia”, explica la maestra en nutrición clínica, Stephania Escamilla Zarco.
¿Aumentan los suplementos la masa muscular?
Hay muchos profesionales de la salud que cuestionan la necesidad de consumir suplementos proteicos debido a que no hay pruebas suficientes para afirmar que una mayor ingesta de proteínas significa mayores beneficios. Así lo planteaban, desde 2007, un grupo de especialistas en ciencia y deporte: “En contra de la creencia popular, no son esenciales las ingestas elevadas de proteínas ni los suplementos proteicos, y es probable que una dieta variada, ingerida en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades energéticas, aporte proteínas más que suficientes y cantidades adecuadas de la mayoría de los micronutrientes”, explicaban en un artículo publicado en el Journal of Sports Science.
Por ejemplo, un grupo de investigadores italianos exploraron en un estudio del 2020, si los atletas con una dieta mediterránea realmente necesitaban suplementos de proteínas. Tras evaluar su ingesta proteica con un plan nutricional de tres días, encontraron que la mayoría cumplía con la ingesta de proteínas necesaria para su actividad física. Y, curiosamente, muchos de los que ya tenían la cantidad de proteínas necesaria, habían optado por consumir suplementos, sin realmente necesitarlos. Por lo cual concluyen que “aparte del entrenamiento atlético, la educación nutricional debería integrarse en el entrenamiento de un atleta”.
La razón por la que se recomienda la ingesta de proteínas para las personas que hacen ejercicios de alto rendimiento es porque es justamente después del ejercicio que la ingesta de aminoácidos estimula aún más la síntesis de proteínas musculares, que es el proceso por el cual se crea la masa muscular.
El asunto es que no hay suficientes estudios para comprobar que esto sucede de manera generalizada, sobre todo si no se analizan previamente sus condiciones (sexo, peso, actividad física o composición corporal). De hecho, un artículo del 2014 publicado en la revista Sports Medicine afirma que aunque algunos estudios han demostrado teóricamente los beneficios de los suplementos proteínicos en la recuperación de la función y el rendimiento muscular, “no parece haber suficientes datos experimentales que demuestren una reducción medible del daño muscular ni una mayor recuperación de la función muscular”.
La maestra en nutrición clínica, Stephania Escamilla Zarco, coincide en que la ingesta de proteínas mayor a la recomendada no necesariamente otorga beneficios. “Por el contrario, puede aumentar el peso corporal debido a que el exceso de proteínas se transforma en grasa, y no produce el aumento de masa muscular”.
¿Implican algún riesgo?
Varios de los estudios sobre suplementos sí advierten de los riesgos que implica un alto consumo de proteínas, especialmente entre individuos que no las necesitan. El mismo análisis de 2007 plantea que “dosis muy elevadas de arginina, ornitina y lisina [los aminoácidos que se considera que pueden promover el crecimiento muscular] pueden dar lugar a un aumento de las concentraciones de la hormona del crecimiento y de la insulina”.
El aumento en la hormona del crecimiento puede derivar en padecimientos como la acromegalia, que produce hinchazón en manos y pies, así como alteraciones en el rostro. Por otro lado, el aumento de insulina puede derivar en hipoglucemia, que implica que la glucosa, lo que aporta energía al cuerpo, esté por debajo de lo recomendado.
De acuerdo con Escamilla Zarco, a pesar de que la ingesta de suplementos sí puede ser beneficioso cuando se trata de pacientes sometidos a cirugías gástricas, con problemas de ingesta de alimentos, cáncer o quienes tienen que pasar mucho tiempo en cama por alguna patología, para otras, como aquellos que padecen enfermedad renal crónica una alta ingesta de proteínas podría acelerar el daño renal, creando la necesidad de terapias como la diálisis o la hemodiálisis para sustituir la función del riñón.
Revisa las etiquetas
Un artículo publicado en 2021 por investigadores brasileños pone énfasis en que además no todos los suplementos tienen la misma garantía de calidad. Muchos pueden tener menos valor nutricional que el que se muestra en sus etiquetas o estar contaminados con microorganismos o metales tóxicos.
Los autores explican que, tras hacer una revisión de varios suplementos de proteínas, en algunos encontraron compuestos ricos en nitrógeno para enmascarar el contenido de proteínas y que también hay casos en los que se introducen proteínas más baratas para producir una adulteración "indetectable" en los suplementos de proteína de suero de leche.
Además, dicen, aunque no es muy común, “incluso pequeñas cantidades de sustancias extrañas en este tipo de producto pueden causar efectos adversos a los consumidores y, en el caso de un atleta de élite, pueden resultar en dopaje”, afirman.
Para Escamilla Zarco, lo mejor que puede hacer cualquier consumidor interesado en estos productos es verificar en la etiqueta aspectos clave como la fuente de la proteína, la cantidad que contiene por porción o por gramo, y el perfil de aminoácido que utiliza. Pero, sobre todo, acudir con esa información a un especialista pues es quien podrá evaluar las condiciones específicas de cada persona y recomendar -o desaconsejar- el consumo de algún suplemento.
