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El mito de la leche light: menos grasa no significa más saludable

Es común pensar que la leche descremada, como cualquier otro producto light, es más “saludable” que la entera por tener menos grasa. Pero la grasa de la leche aporta beneficios a la salud que es bueno conocer antes de sacarla para siempre de tu dieta.

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En muchas guías nutricionales se sugiere reemplazar el consumo de leche entera por la que es baja en grasas, también llamada descremada o, más coloquialmente, light. La razón es que por años se le vio como una opción menos saludable por su alto contenido en grasas y por su aparente asociación con la obesidad o las enfermedades cardiovasculares.

Pero los expertos en nutrición que basan sus recomendaciones en evidencia científica son cada vez más cautelosos sobre recomendar o descartar alimentos de manera contundente, pues consideran que ningún alimento es bueno o malo en sí mismo y que sus efectos dependerán siempre de la dieta, características y necesidades de cada persona. Y el caso de la leche no es una excepción.

Aunque no hay porcentajes generalizados para todo el mundo, la leche entera tiene alrededor de 3.5% de grasa, mientras que las descremadas y semidescremadas contienen hasta 90% menos que la entera (con frecuencia tienen menos de 2% de grasas totales). Esta diferencia ha hecho que muchas personas opten por consumir la leche baja en grasa y abandonen la leche entera con la idea de que estarán “más sanos” o no subirán de peso. Prueba de ello es que, en los Estados Unidos, según datos de su Departamento de Agricultura, entre 1975 y 2014 las ventas de la leche light aumentaron casi 106% mientras que las de la leche entera cayeron en 61%.

Lo cierto es que el contenido de grasa de la leche entera no debería ser una razón para eliminarla de la dieta. La nutrióloga mexicana Beatriz Cuyas dice que “es verdad que la leche es una fuente de grasas, pero eso no la hace ni buena ni mala, en realidad esas grasas tienen una función. Son importantes porque nos aportan energía; nos dan la sensación de saciedad; recubren nuestros órganos para protegerlos de golpes externos, sobre todo los del abdomen donde no hay huesos que los protejan; y también nos ayudan a regular la temperatura corporal”.

Por eso, una dieta carente de grasas no es beneficiosa para la salud. “Nuestro cuerpo necesita de las grasas para que funcione. No son las malas del cuento. Pueden serlo si se consumen en exceso, pero eso ocurre con prácticamente cualquier alimento”, explica Cuyas. “Así que lo que yo recomiendo es: antes de buscar alimentos bajos en grasa, asegúrate que tu dieta esté balanceada y que tu consumo de frutas y verduras [fuente de grasas vegetales] sea el correcto”.

Tomar leche entera no es sinónimo de enfermedades

Desde los años ochenta, empezó a permear la idea, sobre todo en Estados Unidos, de que una dieta baja en grasas podía evitar el aumento de peso y reducir significativamente el riesgo de infartos, pues se pensaba que, al ser fuente de colesterol y grasas saturadas, la leche entera podía aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La profesora emérita del Virginia Tech, Ann F. La Berge, lo bautizó en un memorable artículo del 2008 como la ‘ideología de la dieta baja en grasas’: “Muchos estadounidenses se suscribieron a la ideología de la dieta baja en grasas, aunque no había pruebas claras de que previniera enfermedades del corazón o promoviera la pérdida de peso”.

Hoy, gracias a la evidencia científica disponible, se sabe que tomar leche entera no aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o metabólicas. “No se ha encontrado que haya una relación causal [que el consumo de leche entera propicie esas enfermedades] porque depende mucho del consumo y la dieta que tenga cada persona. Además, hoy se sabe que la mayoría del colesterol que se acumula en nuestras arterias lo producimos nosotros, ni siquiera viene tanto de los alimentos”, dice Cuyas.

En un artículo de opinión del 2013, Walter Willet, de la Escuela Médica de Harvard y uno de los investigadores que ha criticado más duramente la recurrente recomendación de la leche light, dice: “la recomendación de sustituir la leche entera por la reducida en grasas carece de peso, pues no hay evidencia de que prevenga enfermedades cardiovasculares”.

Prueba de ello es un artículo del 2013 publicado en el European Journal of Nutrition, el grupo de autores hizo una revisión bibliográfica de 16 estudios observacionales sobre la relación entre los alimentos lácteos con alto contenido en grasa y la obesidad, así como las enfermedades cardiometabólicas. Y en la mayoría de ellos encontraron que la ingesta de estos productos no se asoció con mayor adiposidad (acumulación de grasa), ni hallaron evidencia consistente de una asociación con la incidencia de diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio más reciente, publicado en PLOS Medicine en 2021, revela que la alta ingesta de grasa láctea puede ser, incluso, beneficiosa. El equipo de investigadores analizó la sangre de cuatro mil suecos de 60 años para identificar sus niveles de ácidos grasos que suelen estar presentes en los lácteos e hicieron seguimiento sobre su estado de salud durante 16 años. Tras ajustar otros factores de riesgo como la actividad física o el consumo de alcohol, encontraron que las personas con más ácidos grasos de los alimentos lácteos tenían un menor riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias. Por lo tanto, la leche entera podría ser mucho más saludable de lo que se pensaba.

Tampoco te hace subir de peso

Buena parte de la popularidad de los productos light se basan en la idea de que te ayudarán a bajar de peso. Y si bien es cierto que este tipo de leche es recomendable para las personas que desean reducir su ingesta de grasas, eso no significa que su consumo implicará automáticamente una disminución de peso. De hecho, podría provocar justamente lo contrario. Como ya dijimos, una de las funciones de las grasas es darnos la sensación de saciedad, es decir, hacernos sentir que ya comimos lo suficiente. Así que muchos de los alimentos light, al no propiciar esa sensación, hacen que las personas sientan más hambre, coman otra cosa para saciarse y, en consecuencia, suban de peso.

Por eso, más que la leche en sí misma, vale la pena revisar con qué sueles acompañarla. “Puedes beber un vaso leche descremada con un pan dulce, o un vaso de leche entera con un pan integral, las calorías pueden ser las mismas, pero como bebiste leche light puede ser que no te sientes saciado y entonces comas pan y medio”, explica Cuyas.

Entonces, lo que sí puede ser una ruta para subir de peso son los productos con alto índice glucémico. Willet explica que, según diversos estudios, “los carbohidratos de alto índice glucémico, como los cereales refinados, las bebidas azucaradas y los postres dulces, están asociados positivamente con el aumento de peso [quienes los comían subían de peso], mientras que la leche entera no lo estaba”. La razón es que las personas que consumen leche baja en grasa suelen compensar o sobre compensar ese menor contenido de calorías comiendo otros alimentos, por lo que, en muchos casos, la pérdida de peso tomando leche light es más una idea publicitaria que una realidad. En todo caso, más que ver la leche como un alimento aislado, los especialistas insisten en poner el foco en todo lo que comemos.

Presta atención a todo lo que comes

Si no se toman en cuenta la dieta completa y los hábitos de consumo será difícil saber si es pertinente o no tomar leche baja en grasas. Por ejemplo, no es lo mismo una persona que solo consume leche para ponerla en su café del día que quien toma un litro diario; quien consume menos podría optar por cualquier tipo de leche, mientras que quien bebe más debería evaluar con qué la acompaña y decidir si es pertinente elegir la leche baja en grasas.

De acuerdo con Beatriz Cuyas, la leche ideal dependerá de cada persona y su tipo de dieta. Si se trata de una persona que tiene una ingesta de grasas superior a la que debería tener, la leche light será una buena opción para no incrementar aún más esa cantidad. Para quienes tienen una dieta balanceada, beber leche descremada o entera no hará prácticamente ninguna diferencia. Mientras que para las personas que tienen una dieta de baja calidad, será mucho más pertinente que tomen leche entera.

“Lo problemático ocurre con aquellas personas cuyo consumo se basa únicamente en alimentos light. Entonces sí pueden llegar a tener una deficiencia de grasas que afecte su salud”, explica Cuyas. Además, dice, no hay que olvidarnos del gusto de cada persona: “a la gente le suelen hablar de nutrición únicamente desde la ciencia, desde el deber ser, dejando de lado que la mitad de la alimentación es el placer que te da. Para que uno tenga dietas correctas, también debe de gustarte. También tienen que pensar en qué es lo más práctico”. Ella, por ejemplo, suele recomendar la leche semidescremada, pues considera que tiene un buen equilibrio entre la sensación de saciedad y el porcentaje de grasa. Al final, la mejor leche es la que mejor se adecua a tu estilo de vida, tu gusto y el conocimiento que tienes sobre lo que comes.

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