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El cuidado de la salud mental en tiempos de aislamiento

Con la expansión del coronavirus en el mundo y las medidas que los gobiernos toman, el miedo y la ansiedad pueden convertirse en compañeros diarios. ¿Qué podemos hacer para cuidar nuestra salud mental mientras dura la emergencia por COVID-19?

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"Frente a las condiciones de amenaza que sufrimos, la respuesta va a ser intentar adaptarse", dice la psicóloga Patricia Aguirre. Ilustración: Paula De la Cruz.

Ecuador —como Italia, España y otros países — está enfrentando el COVID-19 con sus habitantes encerrados en sus casas. La preocupación por lo que ocurre y la urgencia de estar informado todo el tiempo pueden afectar nuestra salud mental.

Cuando estamos en escenarios como este, que implica mucho estrés, las glándulas suprarrenales —unos órganos pequeñitos ubicados en cada riñón que producen hormonas imprescindibles para los seres humanos— secretan adrenalina, la hormona que pone en alerta nuestro cuando estamos en peligro. La adrenalina se secreta constantemente lo que no ocurre en situaciones normales. Eso provoca un aumento en la frecuencia cardiaca y la presión arterial. La sangre, en lugar de dirigirse hacia la cabeza, el estómago y los genitales, se dirige hacia brazos y piernas. 

Este mecanismo nos salva en situaciones de extremo peligro, en las que requerimos luchar o huir. Sin embargo, si esto se prolonga, podría tener efectos nocivos. “Si este factor estresante es permanente va a haber un agotamiento de los mecanismos de defensa”, dice Andrés Contreras, médico internista y docente universitario. Eso quiere decir que se pueden empezar a mostrar signos en el cuerpo como dolores de cabeza frecuentes, salivación excesiva, dolor en el pecho, diarrea, dolor abdominal, dolores musculares y aparición de tics. 

En esa fase, se reduce la secreción de cortisol, la hormona del estrés, que regula la retención de líquidos y el control de la presión arterial, y puede causar efectos como cansancio extremo, dice Contreras. La psicóloga Daniela Alvarado dice que “el virus como tal nos enfrenta a la idea de que somos vulnerables, nos podemos enfermar, podemos sufrir, podemos morir; y esas son preocupaciones concretas y reales que nos angustia porque salen de nuestro control”. 

Además de eso, nos enfrentamos al aislamiento social y a la modificación de nuestros hábitos y las rutinas, dice la psicóloga clínica Patricia Aguirre Espinoza. “Frente a las condiciones de amenaza que sufrimos, la respuesta va a ser intentar adaptarse”, dice. Pero para lograrlo, es necesario pasar por tres fases. 

La primera, es la fase de alarma. En ella podemos sufrir de insomnios, tener pensamientos obsesivos, sudoración de las manos, pensamientos negativos, dolores de cabeza, musculares, indigestión, dermatitis, entre otros. La segunda fase es la de resistencia: “es cuando intentamos adaptarnos para poder afrontar los factores que se perciben como amenaza”, dice Patricia Aguirre. En esta fase se puede observar una desaparición de la sintomatología que apareció en la anterior, dice, antes de llegar a la fase final que es la del agotamiento. “Cuando la agresión es de larga duración, como en el caso del encierro por el coronavirus, aparecen somatizaciones: enfermedades físicas causadas por el estrés”, dice. Ahí es cuando pueden aparecer cuadros como depresiones, ansiedad, activarse psicopatologías o enfermedades mentales que parecían superadas. 

Para contrarrestar estos efectos, hay algunos consejos. La Organización Mundial de la Salud, (OMS) reconoció el estrés causado por el COVID-19 e hizo sugerencias para sobrellevarlo. “Minimizar la cantidad de noticias que ves, escuchas y lees y que te causan ansiedad o estrés y consulta únicamente fuentes confiables, sobre todo las que te permitan tomar decisiones prácticas para mantenerte a salvo a ti y a tus seres queridos”, dice la OMS. Además, sugiere racionalizar el consumo de medios: no más de una o dos veces al día. “Sino tenemos la fantasia de que el virus casi que va a entrar en la noche, en la madrugada y me va a atrapar, porque así funciona nuestra cabeza, se disparan fantasías, por eso es importante que la información sirva para mitigar esa angustia”, dice Daniela Alvarado. Tener solo la información que nos permita actuar reducirá la angustia.

Michelle Mould, terapista especializada en ansiedad y parte de la organización Anxiety UK, que trabaja en salud mental en el Reino Unido,  hizo también algunas recomendaciones en un video difundido por la organización. “Cuando estamos estresados no estamos en el momento, no estamos en el presente. Estamos pensando en el pasado o en el futuro. Lo único sobre lo que tenemos control es el presente”, dijo. Estar consciente del presente es lo que conoce como mindfulness: si te sientes fuera de control esta práctica puede ayudar y es una habilidad que se practica, dice. 

Hay otras opciones para reducir la ansiedad y el estrés. El doctor Robert L. Leahy, director del Instituto de Terapia Cognitiva de Nueva York, también propone, entre ellas, “tener una cita con tus preocupaciones”. Eso significa, explica, establecer quince minutos diarios en los que te puedes preocupar. Durante el resto del día, pues anotarlas, pero solo te ocupas de ellas en el tiempo destinado para eso. El Centro para Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) propone también algunas alternativas: cuidar del cuerpo tomándose pequeños recesos para estirar los músculos, hacer un poco de ejercicio o respirar, comer lo más saludablemente posible y dormir las horas adecuadas. 

Es importante, en medio de todo, relajarnos con alguna una actividad que disfrutemos. Google, por ejemplo, ofrece más de 30 cursos en línea para aprender desde casa. El Museo del Louvre —al igual que varios otros— ofrece visitas virtuales gratuitas. En el proyecto “Yo me quedo cocinando” varios chefs españoles enseñan a preparar distintos platos en sus cuentas de Instagram. 

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Las circunstancias a las que nos enfrente el coronavirus son nuevas para la mayoría, y sentir miedo es normal. “El miedo es una emoción básica, necesaria para la supervivencia cuando hay un peligro porque activa la red cerebral con el fin de evitar amenazas y nos permite tomar medidas necesarias para protegernos”, dice Patricia Aguirre Espinoza. Lo que hay que evitar, matiza, es el pánico: el miedo extremo, con frecuencia colectivo y contagioso, que activa nuestras conducta primitivas. 

Hay, además, ciertas señales que alertan sobre la necesidad de buscar ayuda profesional. “Hay conductas obsesivas, por ejemplo, pasarse todo el dia viendo noticias, desde la mañana hasta la noche, sin hacer nada más”, dice Daniela Alvarado. Aguirre Espinoza define como obsesivos a los pensamientos que se repiten más de cinco veces en un día. Otras señales de que se requiere ayuda profesional es la falta de sueño o de apetito, desgano, tristeza permanente, aislamiento y distanciamiento del contacto con otras personas. 

Es importante, dicen los especialistas, que quienes se enfrentan a mucho miedo o angustia, sepan que pueden hablar sobre eso con otras personas, bien sea en su entorno cercano o profesionales capacitados para ayudarlos. 


Ana Cristina Basantes colaboró para la realización de este texto.

Este artículo fue originalmente publicado por el medio GK y lo republicamos con su autorización.

Autores:

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María Sol Borja

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