La mayoría de la gente piensa en la melatonina como una ayuda natural para conciliar el sueño, algo así como un té de manzanilla en forma de píldora. Incluso el nombre del popular suplemento dietético suena a sueño: ese largo sonido de la “o” casi hace bostezar a mitad de la palabra. Pero la melatonina es también una hormona que nuestro cerebro produce de manera natural, y las hormonas, incluso en cantidades minúsculas, pueden causar efectos potentes en todo el cuerpo.
“Tiene algunos usos clínicos, pero no en la forma en que es comercializada y usada por la gran mayoría del público en general”, afirma Jennifer Martin, psicóloga y profesora de medicina de la Universidad de California en Los Ángeles.
Los expertos recomiendan que se consulte a un médico o a un especialista del sueño antes de tomar melatonina, en parte porque el suplemento no aborda muchos problemas de salud subyacentes que pueden estar perturbando el sueño. La ansiedad puede causar insomnio, al igual que otras enfermedades potencialmente graves, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas o trastornos del estado de ánimo como la depresión, que pueden requerir tratamiento médico.
Sin embargo, la melatonina es relativamente barata y se puede conseguir fácilmente en las farmacias locales de Estados Unidos (en otros países suele requerir una receta médica), y muchas personas salen a comprarla por su cuenta. Entonces, ¿cuál es el mejor método para tomar melatonina? Esto es lo que dicen los expertos.
¿Cómo funciona la melatonina?
Durante el día, la glándula pineal del cerebro, del tamaño de un chícharo, permanece inactiva. Unas horas antes de nuestra hora natural de sueño, cuando empieza a oscurecer y se desvanece la luz que entra en nuestra retina, la glándula se enciende para inundar el cerebro de melatonina.
“A la melatonina se la llama a veces la ‘hormona de la oscuridad’ u ‘hormona vampiro’”, porque aparece por la noche, dice Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California en Berkeley y autor del libroPor qué dormimos. Cuando los niveles de melatonina aumentan, los niveles de cortisol, la hormona del estrés, descienden. La respiración se ralentiza. Pronto, los párpados empiezan a caer. Pero más que como un interruptor para apagar la luz, la melatonina actúa como un regulador de intensidad, apagando las funciones diurnas y encendiendo las nocturnas. Por lo tanto, tomar un suplemento de melatonina es como tomar una dosis de puesta de sol, engañando a tu cuerpo para que sienta que es de noche. No te hace dormir, sino que le comunica al cuerpo que es la hora de dormir.
“Puede llevar varias horas”, dice Ilene M. Rosen, médica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de medicina en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, “que es lo que creo que es la idea errónea sobre el uso de la melatonina”.
La melatonina puede hacer que te sientas un poco más somnoliento cuando la tomas, pero tiene un mayor impacto en la regulación del tiempo de tu ciclo general de sueño-vigilia y ayuda a ajustar el reloj circadiano, el cronómetro interno de aproximadamente 24 horas que le dice a tu cuerpo qué hora del día es y lo sincroniza con el mundo exterior.
“El impacto que tiene en el sueño depende del momento del día en que se tome”, afirma Martin, que también es portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “Si usted toma un somnífero a mitad del día, se sentirá somnoliento. Si usted toma melatonina a mitad del día, en realidad no tiene ese efecto”.
Los fármacos hipnóticos como el Ambien o el Benadryl generalmente hacen que la gente se sienta somnolienta de inmediato, y el efecto de sedación de esos medicamentos “supera con creces el que se obtiene de la melatonina”, dijo Alon Y. Avidan, profesor de neurología y director del Centro de Trastornos del Sueño de la UCLA.
¿Qué tan efectiva es la melatonina?
En un análisis publicado en 2013 en PLOS One, que combinó los resultados de 19 estudios con 1683 hombres y mujeres, las personas que tomaron suplementos de melatonina se durmieron siete minutos más rápido y aumentaron el tiempo total de sueño en ocho minutos. Puede que no parezca mucho, pero hubo mucha variación individual, y los investigadores descubrieron que la melatonina también mejoraba la calidad general del sueño, incluida la capacidad de las personas para despertarse sintiéndose renovadas.
Pero no hay garantía de que la melatonina funcionará contigo.
Sabra Abbott, profesora adjunta de neurología en medicina del sueño en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, dijo que la queja más común que escucha de los pacientes es “probé la melatonina y no funcionó”. Muchos también se sienten con resaca o aturdidos a la mañana siguiente.
Martin indicó que en muchos estudios, la melatonina no funciona mejor que un placebo, pero añadió: “Una advertencia que siempre me gusta mencionar, sin embargo, es que los placebos funcionan bastante bien para el insomnio”.
¿Y la dosis?
Producimos melatonina de forma natural en nuestro cerebro, pero solo en cantidades de picogramos, o una billonésima parte de un gramo, algo que Rosen describió como “un tufillo que sale al atardecer”. Los suplementos de melatonina de venta libre vienen en dosis mucho más altas de miligramos, o una milésima de gramo. Es una gran diferencia, a pesar de que la cantidad que al final llega al cerebro se aproxima más a los niveles naturales.
Muchos expertos recomiendan empezar con la dosis más pequeña disponible —de 0,5 miligramos a 1 miligramo, entre 30 minutos y una hora antes de acostarse— y ver cómo te va a partir de ahí. Si no surte efecto, se puede aumentar la dosis gradualmente.
“Si se prueba una dosis, hay que mantenerla durante unos días antes de hacer un ajuste”, dice Martin. “Es una de esas cosas que pueden no ocurrir de la noche a la mañana”.
“Vigila de cerca cómo te sientes al día siguiente”, dijo Abbott. “Sentirse aturdido o con resaca es una señal de que la dosis es probablemente demasiado alta”.
¿Hay efectos secundarios?
La buena noticia: a corto plazo, al menos, es poco probable que la melatonina haga daño.
“Comparada con la mayoría de las otras píldoras para dormir, el perfil de efectos secundarios es mucho mejor”, y no va a ser adictiva, dijo Bhanu Prakash Kolla, profesor asociado de psiquiatría y consultor del Centro de Medicina del Sueño de la Clínica Mayo. Pero como la melatonina puede provocar somnolencia, la Clínica Mayo advierte que no se debe conducir ni manejar maquinaria en las cinco horas posteriores a tomarla.
¿La melatonina afecta nuestros sueños?
“El efecto secundario más común que me informan los pacientes, por mucho, es que sus sueños se vuelven mucho más vívidos”, dice Abbott. Los científicos no están seguros de por qué ocurre esto.
Kolla también ha visto pacientes que tienen pesadillas o sueños perturbadores, algo que también es usual con los somníferos. “En ese caso, hay que intentar reducir la dosis”, dijo. “O, si es demasiado problemático, parar”.
¿Cómo usan los médicos la melatonina?
Los médicos especialistas en sueño pueden emplear la melatonina para ayudar a los pacientes con trastornos del ritmo circadiano a regular sus ciclos de sueño y vigilia. Por ejemplo, durante la pandemia, dijo Avidan, “hemos visto a esas personas que se convierten en superbúhos nocturnos” incapaces de conciliar el sueño hasta las 2 o 3 a.m.
Los expertos también sugieren que las personas utilicen una luz brillante por las mañanas para ayudarlos a despertarse, algo que tiene “propiedades que alertan y puede detener cualquier producción de melatonina restante”, dijo Abbott.
¿Hay que tomar melatonina para el desfase horario conocido como jet lag?
El desfase horario es un trastorno del ritmo circadiano, aunque temporal, por lo que la melatonina puede ayudar. Para aliviar los peores efectos, los médicos recomiendan consultar una de las varias calculadoras en línea disponibles, que piden tus puntos de destino y llegada, tu tiempo de vuelo y tus patrones normales de sueño. Dos sitios que Avidan recomienda son Jet Lag Rooster o la calculadora de Fleet Street Clinic.
“Tratan de decirte cuándo debes tomar la melatonina para que tu cuerpo sepa: ‘Ah, es el atardecer en el lugar al que voy’”, dice Rosen, al explicar que puedes emplear el suplemento antes de viajar para reajustar tu reloj corporal.
¿Cómo elegir una marca confiable de melatonina?
Al igual que otros suplementos dietéticos, la melatonina no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA por su sigla en inglés), lo que significa que puede haber mucha variación entre los productos. Un estudio publicado en el Journal of Clinical Sleep Medicine descubrió que el contenido de más del 70 por ciento de los suplementos de melatonina variaba mucho con respecto a lo que decía su etiqueta. La concentración oscilaba entre un 83 por ciento menos de la cantidad indicada y un 478 por ciento más.
Kolla aconseja buscar la etiqueta de GLP (buenas prácticas de laboratorio, por su sigla en inglés) o de GMP (buenas prácticas de fabricación, por su sigla en inglés), que se refieren a las normas federales diseñadas para afirmar que un producto tiene la calidad y la pureza que anuncia. “Realmente no sabes lo que te dan, así que confías en el fabricante”, dijo. La melatonina se presenta en píldoras, gomitas o líquido; la elección se reduce a la preferencia personal, añadió.
¿Qué alternativas hay para el insomnio crónico?
Los médicos especializados en el sueño instan a las personas con insomnio crónico a buscar una terapia cognitiva conductual, un tratamiento psicológico a corto plazo que puede ayudar a identificar la raíz del problema.
“Si se le da melatonina a un paciente y no se complementa con una terapia conductual para el insomnio, no necesariamente se verán los efectos que buscas”, dijo Avidan.
Muchos comportamientos comunes también pueden dificultar que nos quedemos —y permanezcamos— dormidos, entre ellos el uso de nuestros teléfonos cerca de la hora de dormir, que puede dificultar la producción natural de melatonina. La meditación puede ayudar, al igual que las duchas calientes y las habitaciones frías, o renunciar a la cafeína y el alcohol.
“Hay muchas otras cosas que la gente puede hacer para dormir mejor”, dice Martin. “Solo que son más difíciles”.
Amelia Nierenberg escribe el boletín de educación Education Briefing y reporta regularmente sobre las escuelas para la sección National. @AJNierenberg
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