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Cómo meditar cuando no puedes quedarte quieto

Cerrar los ojos y concentrarse en la respiración puede ser difícil para quienes se distraen con facilidad. Pero es posible.

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Autor: Francesco Ciccolella

La gente que medita, con los ojos cerrados con delicadeza y la respiración lenta y continua, siempre se ve muy en paz.

Pero en nuestro mundo de distracciones crónicas y adictos al teléfono, sentarse sin moverse durante diez o veinte minutos cuesta trabajo y a menudo hace que nuestro cerebro vaya entre un pensamiento pasajero y otro. Los maestros de meditación dicen que hay que reconocer esos impulsos y luego regresar a tu respiración o a lo que llame tu atención.

Pero, ¿y si no logras regresar a lo que estabas? ¿Y si solo acabas sintiéndote frustrado?

“Ese sentimiento es muy común”, comentó Dan Harris, coautor de Meditation for Fidgety Skeptics y fundador de la aplicación de atención plena Ten Percent Happier. Sin embargo, “la distracción en la meditación no es prueba de fracaso”, agregó.

De cualquier manera, distraernos al meditar puede desanimarnos y hacernos sentir que fallamos o que no logramos nuestro objetivo. Pero los beneficios de la atención plena pueden superar las frustraciones; incluso meditar por instantes ayuda a la gente a sentirse más atenta, menos ansiosa y deprimida y eso aplica hasta para aquellos que tienen más problemas para concentrarse en su vida diaria.

“Hay varios motivos por los que la atención plena ayuda a la gente, incluso ayuda a aprender cómo regular la atención”, explicó John Mitchell, profesor adjunto de la Universidad de Duke y experto en atención plena y trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

Buena parte de la investigación sobre la distracción y la meditación proviene de expertos en TDAH como Mitchell, que en los últimos 15 años han demostrado que puede ser muy benéfica para las personas con trastornos de atención, a pesar del reto específico que supone permanecer sentado. Y los descubrimientos que estos expertos han hecho pueden beneficiar a todos los que buscan ayuda para mejorar sus habilidades de meditación.

Pero hay que empezar, y eso puede ser lo más difícil. Les hemos pedido consejos a los profesores de meditación y a los médicos sobre cómo empezar esta práctica y mantenerla.

El fracaso es un éxito

Lo primero que hay que saber es que te vas a distraer una y otra vez. Eso puede hacer que surjan algunas opiniones negativas sobre tu cerebro. A todo el mundo le cuesta trabajo al principio, afirma David Austern, profesor adjunto de medicina clínica del departamento de psiquiatría de la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York. Sin embargo, estos sentimientos de ser “malo” para meditar suelen ser más agudos en el caso de las personas que padecen trastornos de atención.

Nadie es bueno ni malo para meditar. Esa no es la meta. Cada vez que te distraigas, vuelve a empezar; así que percatarte de la distracción en realidad es una prueba de éxito, afirma Jeff Warren, maestro de meditación que padece TDAH y coautor de Meditation for Fidgety Skeptics. “Lo mejor que puedes hacer es observar dónde estás y aceptar quién eres”, aunque te distraigas cada 10 segundos, dice. Eres humano, tienes que permitirte serlo. Esa es la belleza de la meditación. Se trata de ser humano y estar en este momento, por muy distraído que estés.

Otra herramienta para luchar contra los sentimientos de fracaso que surgen en medio de la meditación es algo que los expertos llaman “meditación de la bondad amorosa”, que puede ayudar a que te perdones cuando tu mente divaga. Se trata de dar palabras de aliento y gentileza a los demás y a ti mismo mientras meditas. “Que sea feliz, que sea saludable, que esté libre de sufrimiento, estas son algunas frases de la meditación clásica”, explicó Lidia Zylowska, profesora adjunta del departamento de psiquiatría de la Universidad de Minnesota y una de las primeras en estudiar cómo la meditación puede beneficiar a las personas que padecen TDAH.

También puedes practicar este tipo de meditación ofreciéndote compasión y amabilidad cuando sientas que tu atención comienza a dispersarse. Cuando te sorprendas tratando de recordar los nombres de las cinco Spice Girls en vez de meditar, siente orgullo y amor por un cerebro que solo quiere pensar en los grupos pop de los noventa. Esto puede desarrollar una actitud más amable y de apoyo hacia las distracciones mentales en la vida cotidiana.

No tienes que meditar para practicar la atención plena

La atención plena y la meditación están relacionadas, pero no son lo mismo, explicó Mitchell. La atención plena es la práctica de estar atento y consciente en todo momento. Es darte cuenta del momento en el que tu cerebro comienza a repetir la frase desafortunada que mencionaste en una reunión de trabajo, mientras se supone que deberías estarle poniendo atención a tu pareja mientras cuenta cómo le fue en el día. La meditación de la atención plena implica dedicar un tiempo a concentrarte de manera activa en el presente, a menudo concentrándote en tu respiración.

Zylowska inicia a sus pacientes con ejercicios de atención plena que pueden hacer sin tener que asignar un momento específico de su día para esa actividad. Por ejemplo, puedes cepillarte los dientes con atención plena si durante esos dos minutos te fijas en el sabor de la pasta, la sensación del cepillo sobre tus encías o la brillantez de la luz de tu baño. Como ya tienes el hábito de lavarte los dientes (ojalá que sea así), es más probable que puedas hacer este ejercicio.

En general, los ejercicios de atención plena también son muy cortos, lo que es especialmente útil para las personas con distracciones crónicas. Zylowska recomienda un ejercicio para principiantes que solo toma dos segundos. Cada vez que tu teléfono suene durante el día (o cuando recibes un mensaje de texto o una notificación de trabajo), toma un respiro antes de contestar. Esa respiración te dará un momento para controlar tu respiración y encontrar una sensación de calma antes de iniciar una conversación.

Considera las micromeditaciones

Muchas aplicaciones suelen tener meditaciones de 10, 15 o hasta 30 minutos de duración. Tal vez eso sea demasiado para un principiante, en especial para aquellos con problemas de concentración, comentó Mitchell.

Harris y Warren tienen un lema que suelen decirles a los meditadores novatos: “Un minuto cuenta”. “La vergüenza es un motivador horrendo”, comentó Harris. Si vas a tratar de sentarte 30 minutos porque sientes que es lo que tienes que hacer, no vas a seguir con tu práctica. Y agregó: “Si sientes que es una tortura, empieza por algo más llevadero”.

Comienza con tres a cinco minutos y ve aumentando el tiempo poco a poco, dijo Mitchell. Es una habilidad que implica un desarrollo y cuanto más medites, mejor lo harás.

Llévate tu meditación contigo

“No necesitas sentarte sobre un cojín para obtener los beneficios de la meditación”, señaló Warren.

Incorporar el movimiento permite que la gente libere energía, recomendó Mitchell. “Cuando la gente camina, involucra su cuerpo”, lo cual puede mejorar la capacidad de concentración.

Zylowska recomienda caminar en la naturaleza, incluso en medio de la naturaleza urbana, si existe esa opción. “La naturaleza es un gran inductor de la conciencia en el momento presente”, dijo, y agregó que incluso observar a animales como los perros y las ardillas puede ayudarnos. A Warren también le encantan actividades como el yoga y el tai chi, que le permiten mover el cuerpo, pero a un ritmo que le permite ser consciente de lo que está haciendo.

O simplemente cuenta tus pasos o concéntrate en que tu respiración coincida con el ritmo de tus pasos, sugirió Mitchell.

La curiosidad mata el aburrimiento

“Es muy normal sentirse aburrido durante la meditación”, a todos nos pasa, afirmó Austern. Al cerebro humano le gusta la novedad. Eso es lo que hace que vencer el deseo de revisar Twitter (¡rápido, un vistazo y ya!) durante la meditación sea muy difícil.

“Una forma de vencer el aburrimiento es concentrarte en ser curioso”, recomendó Austern. Para cultivar la curiosidad —en especial la curiosidad en el momento presente— intenta notar cosas de las que no te habías percatado. ¿Hay cantos de pájaros que nunca has oído? ¿Cómo sientes tu respiración cuando se mueve a través de los pelos de tu nariz? ¿Crees que esos pelos se agitan como árboles en la brisa cuando exhalas? Seguro que es extraño, pero esos pensamientos te mantendrán en el momento presente.

Además, vale la pena tener curiosidad sobre por qué, exactamente, queremos revisar nuestros teléfonos durante la meditación. En general, hay dos razones, dijo Austern. Una es que nuestros cerebros anhelan el impulso de dopamina de la novedad. La otra es que podemos sentir ansiedad por perder un correo electrónico crucial. Tómate un momento para entender lo que está impulsando ese deseo y luego reconoce ese sentimiento para poder regresar a la meditación.

Busca ayuda

Zylowska cree que muchos de sus pacientes no se dan cuenta de que es normal, incluso es algo previsto, tener problemas con la meditación y la atención plena. Tener acceso a un profesional de la salud mental con formación en terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena puede evitar que te sientas frustrado. También te puede ayudar acudir a un grupo de meditación o encontrar un aliado. En ADD.org hay una lista de grupos de meditación semanales en línea para que las personas con características similares se ayuden a concentrarse.


A. C. Shilton es un periodista independiente y un criador de ovejas radicado en Tennessee.

c.2022 The New York Times Company

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