Renueva tu lista del mercado

Una buena alimentación empieza a la hora de hacer las compras. Es ahí donde hacemos la primera selección de lo que comeremos en casa. Además de buscar alimentos que sean saludables también debemos revisar su procedencia y tipo de fabricación. Eso influirá en la calidad del producto final que ingieres. Puede haber alimentos como el atún, el yogur o la granola que consideramos saludables, pero hay marcas comerciales que los presentan con altos niveles de sodio o azúcar. Por eso, es recomendable que encuentres un sitio de confianza donde hacer tus compras. Y no necesariamente tiene que ser la tienda orgánica de moda.

En Lima tenemos las Agroferias Campesinas donde participan productores de 21 regiones del país. Abren de viernes a domingo y al recorrer sus más de setenta puestos uno puede encontrar nuevas formas y colores de frutas y verduras que no hemos visto antes. Estos puntos de encuentro entre los agricultores y el consumidor promueven un comercio solidario y nos recuerdan que la alimentación saludable a precio justo es un derecho. En este portafolio fotográfico compartimos algunos de los tantos productos que pueden encontrar en este emblemático mercado. Cada uno es prueba de que comer sano no tiene por qué ser ni caro ni aburrido.

De todos los tubérculos andinos, el favorito de los peruanos es la papa. Y no solo porque nos gusta su sabor. Este alimento es muy nutritivo. Las papas con pulpas de colores han demostrado ser útiles hasta para combatir la anemia por su alto índice de hierro. Sin embargo, hay otros tubérculos que también crecen en nuestro territorio —como la mashua, la oca y el olluco— y que podríamos aprovechar más. Estos alimentos se caracterizan por ser una fuente confiable de vitaminas y minerales. Además, tienen muchos antioxidantes, sobre todo en su cáscara. A diferencia de lo que se cree, los tubérculos aportan pocas calorías a la dieta diaria porque contienen un gran porcentaje de agua. Incluso pueden ayudar a perder peso porque producen una sensación de saciedad. Por eso, algunos nutricionistas recomiendan disminuir el consumo de pan o arroz blanco, y reemplazarlos por estos tubérculos que aportan más nutrientes a nuestro organismo.

Uno de los motivos para no incorporar nuevos alimentos a nuestra dieta diaria es la falta de tiempo para prepararlos. O que no sepamos cómo hacerlo. O que simplemente no nos gustan. Pero actualmente existen presentaciones en el mercado que nos pueden ayudar con esa transición. Por ejemplo, los alimentos deshidratados. Quizás es más fácil aumentar nuestro consumo de beterraga o alcachofa, si la añadimos en polvo al jugo de la mañana. O que nos familiaricemos con el sabor del aguaje o el camu camu, si lo mezclamos en un tazón de avena o yogur griego. Siempre es mejor comer la fruta o la verdura completa, pero si todavía nos cuesta hacerlo, encontremos maneras prácticas de ir entrenando el paladar y transformando hábitos. También hay alimentos deshidratados que incluyen semillas como la linaza, la chía o el ajonjolí. Estos ayudan a aumentar la fibra que consumimos al día y mejoran nuestra salud intestinal.

Las latas de atún son infaltables en la mayoría de alacenas peruanas. Son una opción práctica, económica y nutritiva para vencer el hambre. Sin embargo, debemos prestar atención al elegir cuál compramos porque, al ser un producto procesado, trae aditivos y conservantes. Algunas de las marcas más comerciales, tienen la conserva en aceites de baja calidad y con demasiada sal. Ambas características pueden perjudicar nuestra salud. En cambio, en nuestro país hay productores locales que ofrecen conservas de pescados azules (la variedad más rica en proteína y Omega 3). Y al no ser de fabricación masiva, utilizan insumos de mejor calidad como el aceite de girasol o el aceite de oliva. Hoy, por un precio muy similar o incluso menor al de las marcas más populares, podemos comprar una lata de filete de bonito en aceite de oliva extra virgen, filete de caballa en aceite vegetal o entero de anchoveta en aceite girasol.

Las ensaladas no tienen porqué ser siempre las mismas. Hay muchas opciones para que no te encasilles en la lechuga, tomate y zanahoria. Por ejemplo: los germinados. Como su nombre lo dice, estos alimentos son semillas germinadas que empiezan a mostrar tallos, brotes y pequeñas hojas. Al ser plantas en nacimiento, contienen un alto valor nutricional. Proporcionan una diversidad de vitaminas y minerales. Los germinados tienen mucha fibra por lo que son buenos para combatir el estreñimiento. Son semillas con un alto contenido de potasio, magnesio, manganeso, fósforo, vitamina C, entre otros. En el mercado, encuentras una gran variedad: puedes comprar germinados de lentejas, quinua, alfalfa, brócoli, calabaza, garbanzos, trigo, betarraga, etc. Estas semillas comestibles son una manera sencilla de aumentar tu consumo de alimentos naturales (no procesados) al día. Inclúyelos en tus ensaladas, en el sándwich del desayuno o como acompañamiento en una cena ligera.

Si queremos llevar una alimentación saludable, uno de los primeros consejos de los nutricionistas es siempre el mismo: comer más frutas y verduras. Sin embargo, a los peruanos nos cuesta hacerlo. El 63% de nuestra dieta, según el Estudio Latinoamericano de Nutrición y Salud, lo reservamos para los carbohidratos. Pero valdría la pena hacer el esfuerzo: los alimentos naturales son los únicos que podemos consumir sin preocuparnos por octágonos ni publicidad engañosa. Si los compramos de pequeños productores, aún mejor porque ellos suelen trabajar sus cosechas sin químicos ni pesticidas. Las frutas y verduras deberían ocupar la mayor ración de nuestras comidas. Son una fuente de energía de fácil digestión que ayudan a la mejor absorción de nutrientes. Cuando hagas tus compras, anímate a probar nuevas frutas y verduras.

Las infusiones, calientes o frías, son la estrategia perfecta para reducir nuestro consumo de bebidas azucaradas. Y en nuestro país tenemos una inmensa variedad de hierbas y plantas cuyos aromas y sabores pueden opacar el de cualquier jugo en caja. Además, contamos con un inventario de más de cinco mil plantas de uso medicinal. Aunque cada vez hay más opciones, siguen siendo pocas las que están a la venta en sobrecitos filtrantes. Por eso, prueba comprar las plantas al peso y prepararlas en casa. Aunque la mejor opción es tomarlas sin azúcar para sentir el matiz de sus sabores, si deseas añadirle algo de dulce opta por un poco de miel o stevia. Hay evidencia científica sobre los beneficios de los tés y otras infusiones en la salud cardiovascular, hepática y mental. En el 2015, un meta análisis de once estudios científicos con 23 000 participantes concluyó que los tés pueden combatir la depresión: por cada tres tazas al día, el riesgo a padecerla se reducía en un 37%. Entre las infusiones para regular el ánimo, encontrarás la valeriana, el toronjil, la manzanilla, el tilo, el estragón, el gingseng, entre muchos otras.

Otro motivo para probar nuevas opciones en el mercado es promover el trabajo de los pequeños productores. La agricultura familiar es responsable del 80% de alimentos en el mundo. En nuestro país, son ellos quienes resguardan el valor genético de nuestra biodiversidad en sus campos. En algunas ferias y mercados en Lima puedes comprar directamente sus productos. Un ejemplo es la marca de los hermanos Fredy y Willard Quispe: tallarines de casa Bella Abanquina. En la ciudad de Abancay, en Apurímac, existe una fuerte tradición de comer pasta a causa de la llegada de migrantes italianos. Los hermanos Quispe aprendieron a preparar sus propios tallarines en casa y hoy los ofrecen fortificados con diversos alimentos: quinua, betarraga, espinaca, entre otros. Además, los hacen con harina de trigo, huevos de corral, sal y mantequilla. Sin aditivos ni preservantes. La pasta artesanal e integral es una manera práctica de reducir tu consumo de harinas refinadas.

Aunque para muchos sea la comida que preparan más rápido y sin mayor planificación, el desayuno puede marcar el ritmo de nuestro desempeño a lo largo del día. Con cambios sencillos podemos aumentar el valor nutricional de nuestra primera comida. Por ejemplo: en lugar de tomar café soluble, prueba el café en grano o molido para pasar en casa. El café es el primer producto agrícola peruano de exportación y tenemos diversas marcas de especialidad que compiten a nivel mundial. También puedes prepararte un tazón de avena con marcas de producción artesanal o probar mazamorras con harinas de insumos locales como el tarwi. Esta leguminosa es considerada un super alimento por su alto valor nutricional. Es una fuente rica en calcio, contribuye a la regulación de azúcar en la sangre y más del 50% de su composición es proteína. Si acostumbras comer mantequilla o mermelada en las mañanas, te convienen las artesanales porque las puedes encontrar sin azucar refinada ni grasas trans.

Es probable que hayas escuchado sobre las propiedades nutricionales de alimentos como el tochosh, la maca o el yacón pero no sabes cómo incluirlos en tu dieta. Es cierto que son productos de sabores fuertes pero vale la pena entrenar a nuestro paladar para consumirlos. El tocosh se obtiene de la papa fermentada por lo que contiene antibióticos naturales y agentes antimicrobianos. Actualmente lo puedes comprar en zumo. Entre los beneficios de esta bebida están prevenir úlceras, combatir el asma y la gastritis crónica, reforzar el sistema inmunológico, entre otros. Otro alimento que refuerza el organismo es la maca. Esta raíz nativa de los andes es conocida por promover la resistencia física, aumentar la fertilidad y la líbido. También regula la función del sistema endocrino y puede aliviar sintomas premenstruales o de la menopausia. Aunque hoy son muy populares los suplementos con esta raíz en cápsulas, intenta probarlos en presentaciones más naturales como harinas o zumos.

Hay ciertos alimentos que se han grabado en nuestra mente como alimentos saludables. Entre ellos están los yogures. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que estas bebidas, cuando son de producción masiva, suelen “esconder” grandes cantidades de azúcar añadida. Para ser clasificado como bajo contenido en azúcar, un yogur debe tener menos de 5g de azúcar cada 100g. Son pocas las marcas que uno encuentra en las tiendas que respetan ese límite. Y las presentaciones para niños llegan a contener hasta el doble de la cantidad de azúcar recomendada. Los yogúres sí son muy beneficiosos para nuestro organismo pero depende de cuál elijamos consumir. Las opciones más saludables son los naturales y griegos. Una vez más: mientras menos procesados estén tus alimentos, mejores serán para ti. Los yogures de producción artesanal presentan menos azúcar, algunos son hechos con endulzantes naturales, y utilizan frutas de verdad (no jarabes ni saborizantes). Un buen yogur aportará probióticos a tu dieta diaria y contribuirá a tu salud intestinal.