En mi tienda de comestibles, la selección de pan se extiende por todo un pasillo. Y entre esas olas ambarinas de hogazas de pan, bagels y pastelillos hay algunas opciones sin gluten, que pueden costar aproximadamente el doble que sus contrapartes de trigo. Pero ¿son una opción más nutritiva?
Como suele ocurrir con las dudas sobre nutrición, la respuesta dependerá de las circunstancias individuales, dice Jerlyn Jones, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética y una dietista registrada en Atlanta. Pero para la mayoría de las personas, elegir un pan sin gluten en vez de un pan a base de trigo no es necesariamente una opción más nutritiva, agrega. Y los panes sin gluten suelen tener precios más altos y una vida útil más corta.
El gluten es una proteína que se encuentra en los granos de trigo, cebada y centeno. En el pan tradicional elaborado con harina de trigo, el gluten forma una red de proteínas que hace que la masa sea cohesiva y elástica y le da al pan esa textura masticable y satisfactoria por excelencia.
Pero el gluten y otros componentes del trigo pueden ocasionar problemas de salud en algunas personas. Se estima que el 1 por ciento de las personas en todo el mundo tienen la enfermedad celíaca, un padecimiento autoinmune y grave generado por consumir gluten. En esas personas, la proteína causa daño intestinal que puede afectar la absorción de nutrientes y provocar síntomas como diarrea, pérdida de peso, fatiga, anemia, ampollas, picazón y sarpullido. La única forma eficaz de controlar la enfermedad celíaca es evitar estrictamente el gluten de por vida.
Para otras personas con sensibilidades más suaves relacionadas con el trigo, comer el grano no causa el daño intestinal que caracteriza a la enfermedad celíaca, pero puede causar malestar gastrointestinal y síntomas como fatiga y dolor de cabeza que suelen desaparecer cuando se evita el trigo. No está claro cuántas personas tienen esta afección, llamada sensibilidad al gluten no celíaca, pero puede ser más común que la enfermedad celíaca.
Una tercera condición, mucho menos común, es la alergia al trigo que puede causar reacciones alérgicas como diarrea, vómitos, hinchazón facial o dificultad para respirar durante minutos u horas después de comer trigo.
Si tienes la enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten o alergia al trigo, consumir pan sin gluten es la mejor opción. Pero en una encuesta de 2017 que fue aplicada a 1000 personas en Estados Unidos y Canadá que compraron comestibles sin gluten —realizada por Ingredion, la empresa proveedora de ingredientes para alimentos y bebidas— el 46 por ciento dijo que compraron esos productos por razones distintas a una condición médica. Entre sus principales motivaciones resaltaba querer reducir la inflamación o consumir menos ingredientes artificiales, también creían que los productos sin gluten eran más saludables o más naturales y pensaban que esos alimentos los ayudarían a perder peso.
Sin embargo, ninguna de estas creencias es cierta, dice Anne R. Lee, dietista registrada y profesora asistente de medicina nutricional en el Centro de Enfermedad Celíaca del Centro Médico de la Universidad de Columbia. “Por lo general, los productos sin gluten son más altos en grasa, más altos en azúcar, más altos en sal y más bajos en fibra, hierro y vitamina B”, añade.
Hacer pan sin gluten es un desafío tecnológico y los fabricantes tienden a depender de ingredientes como las harinas refinadas de arroz, papa o tapioca, que contienen mucha menos proteína y fibra que las harinas de trigo. La mayoría de las harinas de trigo refinado que se usan en Estados Unidos están enriquecidas con hierro, vitamina B, ácido fólico, niacina, riboflavina y tiamina, mientras que las harinas que se usan en los productos sin gluten generalmente no contienen estos nutrientes agregados.
Los fabricantes de pan sin gluten a menudo agregan azúcar, grasa y sal a sus productos para que sepan mejor. Y como los panes sin gluten tienden a contener más agua, grasa y almidón refinado que los panes a base de trigo, se echan a perder y se vuelven rancios más rápidamente.
Por estas razones, no siempre es mejor optar por una dieta sin gluten. “Si crees que tienes intolerancia al gluten, antes de eliminarlo de tu dieta, consulta a un gastroenterólogo y haz las pruebas necesarias”, dice Lee. Un beneficio adicional es que la enfermedad celíaca es más difícil de diagnosticar en personas que eliminaron el gluten.
También hay que considerar la calidad de vida. Restringir la dieta puede hacer que te sientas más ansioso en situaciones sociales o que seas más reacio a probar alimentos caseros en las comidas familiares. La comida “no solo es combustible para nuestro cuerpo, sino que también nos da placer. No querrás dejar de disfrutarla, especialmente hoy en día.
Para los pacientes que deben eliminar el gluten, Lee aconseja centrarse menos en productos envasados sin gluten y más en alimentos integrales como frutas, verduras, frijoles y cereales integrales sin gluten y semillas como amaranto, trigo sarraceno, quinua y mijo. “Si sigues una dieta en la que consumes alimentos que, de manera natural, no tienen gluten como es el caso de todos estos maravillosos cereales, entonces tu dieta puede ser increíblemente saludable”, afirma
Pero si quieres un sándwich, necesitarás pan. La buena noticia es que los productos sin gluten han mejorado. “Son mejores que hace cinco años”, dice Lee. Muchos fabricantes han comenzado a incluir más cereales integrales sin gluten en sus productos que pueden potenciar la fibra, las proteínas y algunas vitaminas y minerales. Así como los panes de trigo pueden variar ampliamente en calidad nutricional, desde el pan blanco altamente procesado hasta los integrales, lo mismo ocurre con las opciones sin gluten.
Para identificar mejores panes sin gluten, compara sus etiquetas nutricionales con las de los panes integrales. Verifica los que tengan niveles similares de fibra, proteína y un mínimo de azúcar agregada, y busca un pan con granos integrales entre los primeros ingredientes, que se enumeran en orden descendente por peso, de manera que el primer componente siempre esté presente en la mayor cantidad. Si sus primeros ingredientes son agua y almidón de tapioca, regresa el pan al anaquel.
c.2022 The New York Times Company
